怎样增加骨骼硬度？

1、补充蛋白质：

蛋白质骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白质，而且以胶原蛋白为主。有了蛋白质，人的骨骼才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

女性平时不妨多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品，因为蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

2、维生素K：

骨骼的“激活剂”。骨骼中有一种非常重要的蛋白质——骨钙素，可以提高骨骼的抗折能力，而这种蛋白质需要维K来激活。哈佛大学研究人员发现，如果女性维K摄入较少，会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究人员则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康。

膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量越高，比如西兰花。每天吃300克以上深绿叶蔬菜就能有效预防维K不足。但不要生吃，要加调味油炒熟，因为维K是一种脂溶性维生素，一道蔬菜沙拉显然不如一盘炒青菜好。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。

3、体育运动

体育锻炼时人体加速了周身的血液循环，使正处于造骨时期的组织血液供应大大改善，使之得到更多的营养物质，促进造骨过程进展加快。运动过程中，骨与骨之间会相互挤压所承受的压力，对软骨板的生长能起到良好的刺激作用，促进软骨的增长，加速骨的生长。长期的体育锻炼，还可以使关节韧带变得更加坚韧、结实、关节自身也更加灵活、牢固。

4、钾：

骨骼的“平衡木”。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢及维持神经肌肉的正常功能，是骨骼生长代谢必不可少的营养素。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的研究指出，钾能防止钙流失，使骨骼更硬朗。人体缺钾的表现一般为疲乏无力、尿多、口渴、烦躁不安等。

要想补钾，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，还能补充水分和能量。钾补充剂一定不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

5、维生素D：

骨骼的“保护者”。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，甚至形成“软骨症”，表现为：幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取。维D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外，像脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品也含有丰富的维D。当然，补充维D最安全、有效的方法是晒太阳。建议天气晴朗时，晒太阳20~30分钟。

参考资料来源：人民网-骨骼健康需要四大“护法”

1、多补充维生素K。维生素K是骨骼的“激活剂”。骨骼中有一种非常重要的蛋白质——骨钙素，可以提高骨骼的抗折能力，这种蛋白质需要维生素K的激活，因此多补充维生素K有利于增强骨骼硬度。

2、多补充维生素D。维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，甚至形成“软骨症”，表现为：幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

3、多摄入蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。蛋白质可以使得骨头硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。

4、每年至少进行一次骨密度检查，对快速骨量减少或骨质疏松的人群，应及早采取防治对策。

5、天气晴朗时多晒太阳，可以促进维生素D的吸收，从而促进钙的吸收，使得骨头硬度增加。

参考资料来源：人民网-骨骼健康四大护法

可以通过体育锻炼来增加骨骼硬度。

多吃些高钙的食物，或者是多喝一些纯牛奶，也可以多喝一些骨头汤，或者是补充一些钙片，多晒太阳，促进钙质的吸收的。

合理补充维生素D对于婴幼儿生长发育、中老年增强骨骼健康及免疫力具有不可忽视的作用。

扩展资料：

骨骼“加油站”：维生素D

1、它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

2、营养策略：人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

参考资料来源：百度百科-骨骼

长期以来我们习惯把钙作为骨的营养素，以为只要补充足量的钙，我们的骨骼就会健壮，其实这种观点是不正确的。因为在这种观点的引导下补钙不仅不能加强人体骨骼的营养，反而会造成人体矿质代谢紊乱，甚至还会造成某些脏腑出现结石等负面影响。运动员由于在训练中承受了很大的运动负荷，因此他们的骨骼对于骨营养的需求量增多，在这个时候要格外注意补充骨营养素，这样才可以有效地防止运动型损伤的发生，如骨折、韧带断裂等等。那么什么是骨营养素呢？

　这要从骨骼的生物化学成分说起，人体的骨骼主要由有机质和无机质构成，有机质主要包括胶原蛋白和蛋白多糖，这些成分决定骨骼的弹性特征；无机质主要包括钙、镁、钾、钠、锌、锰、铜等矿质元素，这些矿质元素决定骨骼的硬度及刚性特征。因此科学的骨营养素应该包括胶原蛋白和蛋白多糖、钙、镁、钾、钠、锌、锰、铜等各种营养元素，从数量方面比较，钙元素所含的比例最高，但是其他矿质元素的作用也不可忽视。骨骼在行使自己的生理功能时需要各种元素共同配合，这是一条基本原则，具体情况是这样的；骨骼中的各种成分与血液中的对应成分之间是不停地进行交换的，其中钙元素的交换数量最多，人体就是通过这种交换来维持血液中钙元素的相对平衡，在这种交换过程中其他元素的交换也在进行。此处需要注意的是血液中各种元素的代谢之间是相辅相成的，始终处于一个平衡状态，只有这样才能保证人体内环境酸碱平衡，离子平衡。如果仅仅是补充钙元素必然会打破正常的酸碱平衡，离子平衡，必定会给人体造成重大的损伤。有明确了正确的骨营养素的概念之后，应该如何正确地补充这些元素呢？
　从营养学的角度讲，最直接地就是在平衡膳食的基础上注意补充富含胶原蛋白和蛋白多糖以及钙、镁、镁、钾、钠、锌、锰、铜的食品。这个选择面是很宽的，你可以根据口味喜好选择，但是操作起来比较麻烦，这需要相当的营养学知识。

　近几年科学家在综合比较多种骨营养品优劣后发现，乳清蛋白是一种品质优良的骨营养素，特别是经过矿质强化的wpc80（乳清蛋白）效果最好。乳清蛋白内含有丰富的钙原，钙含量基本上在500——2000毫克/100克之间，浓度相当高，这种钙是一种生物活性很高的有机钙，非常容易消化吸收，尤其可贵的是在天然的乳清蛋白中含有微量的磷、镁、钾、钠、锌、铜等矿质元素，这些元素之间比例适中，在吸收时相互配合可以提高人体的吸收利用率；这些元素在体内相互配合可以稳定内环境，完成一系列的生理功能，此外乳清蛋白中甘氨酸和脯氨酸的含量也比较丰富，每100克乳清蛋白中含有5.1克脯氨酸、2.2克甘氨酸，这两种氨基酸是形成胶原蛋白的重要氨基酸。由此可见，乳清蛋白在促进胶原蛋白的形成的过程中也发挥着重要作用。

　综上所述，乳清蛋白中含有骨骼生长发育所需的大部分营养素。我们完全可以把它作为一种骨营养素，当然在维持骨骼健康的营养素中还有一些间接的营养元素。例如，维生素C、维生素D，我们也不能忽视。维生素D可以促进钙元素的吸收，维生素C可以促进胶原蛋白的形成。

　运动生理学告诉我们，保持骨骼健壮要注意灵活安排训练计划，在训练充分、保证充足的睡眠的基础上，补充足够的骨营养素才能达到目的。健美运动员可以把补充骨营养素纳入自己的营养计划中，使自己的骨骼真正强壮起来，为从事更加艰苦的训练打下坚实的基础。
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可以通过体育锻炼来增加骨骼硬度。

多吃些高钙的食物，或者是多喝一些纯牛奶，也可以多喝一些骨头汤，或者是补充一些钙片，多晒太阳，促进钙质的吸收的。

合理补充维生素D对于婴幼儿生长发育、中老年增强骨骼健康及免疫力具有不可忽视的作用。

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扩展资料：

骨骼“加油站”：维生素D

1、它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

2、营养策略：人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

参考资料来源：/www.baidu.com/link?url=6jsPWgqriOM5z5KXpyh-exAavgRJphEKLztg1AVH-66-mHorneD1xJOeDDF8MvnO7MSbFGQhu2ALo6lrWeYJrp_dxGZHAY-y1f_U9C5boum&wd=&eqid=a766943b0000e102000000065d767737"target="_blank"title="百度百科-骨骼">百度百科-骨骼