如果单练体能的话,主要是力量和耐力的训练、提升。
供参考:
一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身;第三项有氧,跑步机计时位移(30分钟计时)能跑多远跑多远,但是务必把时间做足;拉伸放松
一日:第二项器械,胸大肌锻炼,杠铃卧推(上斜、水平、下斜);哑铃卧推(上斜、水平、下斜);坐姿夹胸器;拉伸放松5分钟
三日:第二项器械,背部训练,坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上(双臂上伸展,双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯);单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船(此为针对目的肌群,要重点锻炼,轻重量多次数,多组数,改善含胸弓背);杠铃硬拉;拉伸放松5分钟
五日:第二项器械,手臂训练,杠铃或哑铃手臂弯举,窄握距引体向上,杠铃窄推,双杠双臂屈伸;拉伸放松5分钟5分钟
二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身;第三项有氧,动感单车计时运动(30分钟计时,自有阻力);放松拉伸
二日:第二项器械,肩部训练重量不用大,训练前抡臂把肩周活动来,坐姿杠铃推举(史密斯架)或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束);哑铃侧平举(中束)、哑铃前平举(前束)、俯身单膝跪凳单臂提铃(三角肌后束);拉伸放松5分钟
四日:第二项器械,腿部训练,杠铃深蹲(史密斯架),坐姿腿屈伸,健步蹲腿,坐姿或站资提踵;拉伸放松5分钟
六日——第一项有氧,跑步机计时位移(30分钟计时);第二项腰腹,仰卧起坐;仰卧举腿或悬垂举腿;转腰
七日——自由日
(安排投篮、半场连续往返上篮)
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陪着小孩子一起练吧,你这个年龄琢磨不出什么计划了