双臂与肩同宽，与肩胛骨连线呈45°角，双手平放，一天两次，可以分为早晚各一次，或早饭前连续两次，个数量力而行，建议一组50个，以后逐级增加，上不封顶。在做俯卧撑的同时，以哑铃辅助锻炼，但时间要与做俯卧撑分开，以稍累为宜，连续做一个月，然后休息一天不做，但二天继续锻炼，观察做完后是否还有力气，如有，说明这种方法对你的力量锻炼已达顶点，如果还想再练，则需要负重练习，方法很多，自己找一个，相信你应该可以摸索得出来；如果做完以后依然很累，则说明你练得还远远不够，下一步要坚持练习，训练强度不变，时间改为一星期休息一次，直到感到不累为止。
我一年前开始做俯卧撑，至今一年半了，现在我的上身已经非常有型了，而且力气很大，以上方法是我一年半以来总结出来的，对你会有用。其实你的心态不错，做俯卧撑就像练功夫一样，必须持之以恒，否则不会有收获。
楼主你好会为难人呀！！！！！题目和主要求问南辕北辙，怎么回答！！！
俯卧撑主要是练背阔肌和肱三头肌的·······
你如果要练胸肌和肱二头肌
胸肌：最有效的是仰卧飞鸟，其次是卧推
肱二头肌：臂屈伸
1.宽、宽、短
2.30*3
3.早8点，或下午5点
隔天练。
另：俯卧撑练的是肱三头肌，要练二头肌请做引体向上。
一天五组
每组30
睡觉前
坚持一个月
绝对有效果
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