哪5个健身技巧，帮你打造又窄又深的胸肌中缝，让胸肌美到爆？

哪5个健身技巧，帮你打造又窄又深的胸肌中缝？

2024-12-16 07:30:05

推荐回答（5个）

回答1：

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

回答2：

喜欢练胸的小伙伴们，对于胸肌的锻炼效果，有很大的要求。但是往往事与愿违，他们的胸部肌肉不突出，胸部的肌肉没有立体感，这是所有锻炼胸肌朋友们的烦恼之处，想要增强胸肌的立体感就必须加强胸肌中缝的锻炼。今天就来分享5个训练技巧，使训练者的胸肌中缝被练的又窄又深，让你的胸肌充满饱满感，给人的安全感更强。

1、单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

2、单臂低位绳索夹胸。身体坐在靠椅上，使背部贴紧椅背，固定好滑轮的位置，左手握住绳索的手柄，并且左臂屈肘，调整好负重量，双脚分开保持身体的稳定，运动时左手拉动绳索，使左臂向身体右斜上方运动，使胸肌中缝最大限度收缩，当左臂伸直时，静止动作1秒，然后缓慢使绳索回到起点，重复动作共4组，每组做15次。俯身下斜交叉夹胸，身体自然站立，双脚分开一定的距离，上半身稍微向前倾斜，双臂伸直并且双手握住手柄，运动时双手拉动绳索，使双臂在腹部下面交叉，胸肌中缝有很强的刺激感，保持动作1秒，然后缓慢放回绳索，重复动作共4组，每组做12次。

3、下斜对握哑铃夹胸。身体仰躺在平板凳上，双臂屈肘持铃在胸中上部，掌心相对，固定好双腿和双脚，保持身体的稳定，收紧背部和腹部的肌肉，运动时双臂向上垂直举起哑铃，当到达最高端的时候，肘部不要锁死，双臂几乎伸直，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，重复动作共4组，每组做12次。斯万推胸，身体自然站立，双臂屈肘用力按住杠铃片放在胸前，离胸中部1公分，并保持身体的稳定，运动时双臂向前伸直双臂，使胸肌中缝有很强的刺激感觉，保持动作1秒，然后缓慢的收回杠铃片，重复动作共4组，每组做15次。

回答3：

现在的社会上很多人都在为自己的身材发愁，男性拥有一款好的身材能够展现出自己强大的男人魅力，女性拥有好的身材可以让自己在周围人中脱颖而出。这个时候就有人选择健身了，健过身的人都应该有这样一种思想，那就是追求极致，而身体的胸肌部分想要练出一条缝，那可是难上加难，我建议想要练出胸肌中缝的健身爱好者，可以每天坚持这五个技巧

1.器械夹胸运动，每天坚持二十分钟。

这一项运动在健身房中比较好实施，因为健身房有专门的器械，所谓器械夹胸就是一个人躺在器械的凳子上，然后我握住把手，胳膊肘微屈。注意的是在练的时候一定要注意呼吸，打开的时候稀奇，合拢的时候吐气。千万不要一直憋着一口气，不然效果会很差！

2.绳索夹胸，每天坚持十五分钟。

这也是在健身房中展开的运动，练习的时候，人要站立在器械中央，让后手握拉环，身体向前倾10-20度之内就好，然后根据自己的能力，增加或者减少重量。这项运动建议双手交叉姿势，这样对练胸肌中缝就事半功倍，但也要控制好自己呼吸的节奏哦。

3.哑铃卧推，每天坚持十到二十分钟。

这算是健身房中比较常见练胸肌的方式，但是也是比较好用的，除了那些基础操作，还有就是在练的时候要收一收腹部还有背部的肌肉，这样可以让胸部肌肉能够得到最大的收缩，最后还是要保持呼吸的节奏。

4.常做伸展运动。

这个算是生活中的小技巧了，在大家出去散步或者在家里无聊的时候就可以做一套伸展运动，虽然这样的方式作用很小，但是长期坚持下去也会有效果的。

5.合理饮食，禁止滥吃蛋白粉。

蛋白粉是大部分健身中人都会选择的辅助剂，有小部分人想要快速拥有胸肌中缝，所以每天喝的水都换成了蛋白粉水，其实这样最后效果确实很快，但是这是物理的方法，我们应该坚持生态科学的方法，每天合理饮食就行。

回答4：

你好，帮你打造又窄又深的胸肌中缝，让胸肌美到爆的5个健身技巧是，仰卧起坐，俯卧撑，跑步增加肺活量增阔胸部使肌肉舒展撑起来，举重来增加肌肉弹性和爆炸力，鸡肉可以饱起来，做单杠拉伸双臂使胸部肌肉完美拉伸。你好，帮你打造又窄又深的胸肌中缝，让胸肌美到爆的5个健身技巧是，仰卧起坐，俯卧撑，跑步增加肺活量增阔胸部使肌肉舒展撑起来，举重来增加肌肉弹性和爆炸力，鸡肉可以饱起来，做单杠拉伸双臂使胸部肌肉完美拉伸。你好，帮你打造又窄又深的胸肌中缝，让胸肌美到爆的5个健身技巧是，仰卧起坐，俯卧撑，跑步增加肺活量增阔胸部使肌肉舒展撑起来，举重来增加肌肉弹性和爆炸力，鸡肉可以饱起来，做单杠拉伸双臂使胸部肌肉完美拉伸。你好，帮你打造又窄又深的胸肌中缝，让胸肌美到爆的5个健身技巧是，仰卧起坐，俯卧撑，跑步增加肺活量增阔胸部使肌肉舒展撑起来，举重来增加肌肉弹性和爆炸力，鸡肉可以饱起来，做单杠拉伸双臂使胸部肌肉完美拉伸。

回答5：

我们就来介绍五个动作，这些动作虽然每个都有每个独特的动作要领，但是有一个原则是我们在腹肌锻炼时必须要记住的，那就是我们必须通过腹肌去发力完成动作，而不是身体其他部位，也不能依靠惯性进行，那样的训练时没有意义的，虽然你做了，但是你却达不到效果。好了，下面我们就一起来看看吧！

动作一：双手撑于地面，臀部略微抬起，开始时，双腿左右交替移动，随着脚部的移动手部也相对应的发生位移，整个过程中注意的是我们要收紧我们的腹部，这是一个非常训练我们核心的动作。

动作二：平躺于瑜伽垫之上，上背部略微抬起，开始时双腿抬高后屈膝向上半身靠拢，此时双手环抱住双腿，腹肌用力收缩，感受到腹肌有紧绷感为正确。

动作三：平躺在地，双手抱头，上背部略微抬高，一只腿伸直，一只腿屈膝保持不动，开始时左右转体，让我们的腹部带动我们的身体转动，做5次以后交替腿部和方向。

动作四：采用坐姿，坐于瑜伽垫之上，双腿伸直，臀部着地，开始时一只手朝相对的脚触摸，交替进行，该动作也需要很好的核心稳定性，刚开始做的时候身体会左右倾斜，但不用慌张，把节奏放慢即可。

动作五：平躺于地面，双手抱头，开始时收紧腹部肌肉群，单腿屈膝，另一条腿伸直，再加上左右的转体动作，这个动作比较难，是基于几个基本动作之后的复合动作，但是对我们的腹外斜肌和腹内斜肌都有非常好的训练效果。

别再只想要瘦了，干瘦的身材并不能显示出女性的魅力所在，锻炼你的马甲线吧，让你的腹部也充满活力，让你在这个夏天的末尾阶段好好的秀出一把身材，成为众人目光的焦点吧！最后，祝每一位女性健身爱好者，早日练出秀色可餐的马甲线！

最新问答

AI cs6的形状工具为什么只有矩形啊?

洗碗用小苏打好还是用食用碱好？

我家狗狗得细小跟犬瘟热死了，把家里用消毒水跟消毒粉消毒过了，我养只一岁多的金毛，做完所有育苗了（病

海拉尔便宜实惠的酒店有哪些价位多少？

怎样快速记住英语单词啊？

辅助生产成本都分什么明细科目呢？或者说包含些什么内容呢

（1）下列说法正确的是______．A．原子核发生衰变时遵守电荷数守恒和质量数守恒的规律B．α射线、β射线

求助，有大神会matlab里simulink电路仿真吗

我是内蒙古大学的学生，不幸的是大三下学期挂科了，请问大四毕业时能在7月份拿到毕业证和学位证吗？

检查出宫颈糜烂2度，做了宫颈癌筛查，说是要我去做活检。说的吓死人