结合楼主实际情况，建议如下;
1、上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿投实心球动作，将拉力器一端固定，握另一端模仿抛实心球，效果非常好！）等。
2、腰腹肌训练：其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。希望你能如愿以偿，成绩提高、运动快乐！！！
扔实心球技巧，如何才能扔的远，快进来看看吧
体育生么？
那东西一靠力量二靠动作
力量训练我不多说了，怎么链都行
动作要注意练好，往高的丢不是往前丢记得
要那个弧度
练腹部爆发力
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