帮忙制定锻炼身体计划

家里最好准备一些哑铃，宽一点的凳子。

锻炼腹肌：坐在凳子尾部，双脚夹住一个哑铃（根据你所能承受的重量），身子向后靠，双手撑在凳子上，由腹肌发力提脚，同时上半身向前靠。（这种方法比仰卧起坐的效果好。）

锻炼胸肌：双脚撑地，身体躺在凳子上（此时要顶腰，空背，挺胸），两只手各握一个哑铃，双手分别向两侧伸展拉回。

弹跳力：先热身完毕（建议多做下蹲），脚踝必须活动开（防止受伤），如果有条件就直接跳摸天花板（我的弹跳就是这样练的，我们家住一楼）。如果家里有杠铃，就可以坐深蹲运动.(其实练弹跳就是要在空间足够大的地方练）

我也是放寒假，每天晚上在健身房练习，没放假之前就开始的，大概4个多月了吧~~肌肉的轮廓也出来了~~ 呵呵·· 祝你锻炼愉快哈~！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

我的训练其实一天有半小时练就可以了俯卧撑
开始先20个
仰卧起坐30个前期。后期慢慢加这个看你自己量了别人说都假的，关键是你自己能坚持不。
这个不算多吧？
这个是我一开始锻炼的版本，到后面可以增加哑铃沙袋=====

建议每周训练三次；如：宽窄距俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、蛙跳等，每次每个动三组每组力竭。

一：如果楼主比较勤快早上六半起来跑步跑多长根据自己情况。早上不想起下午四点左右也可以。二：晚上睡之前蹲下起立，俯卧撑，仰卧起坐各30，半月后再加。如果感觉全身肌肉酸不行说明锻炼有效，坚持一个月绝对有效果。