一日三餐吃什么对身体好呢?

大脑是人体内最贪吃的器官，需要一些非常特别的食物。所以说，你所吃的食物将会影响到你的思维，一些聪明的消费者认为低钠盐有助于大脑，无论如何，如果可以吃出一个天才来的话，那肯定值得我们一试。那什么是最好的‘思想食物’呢？首先，最重要的是要吃早餐。稳定的葡萄糖供应是大脑健康的保证，但并不是降低卡路里的早餐就是健康早餐。有研究称，早餐中喝碳酸饮料、吃高热量速食的孩子在记忆力与注意力测试中平均成绩与70岁的老年人相当。而豆制品和面包是不错的选择，美国乌尔斯特大学的巴巴拉 斯图尔特发现，仅烤面包就可以提高儿童在多项认知测试中的成绩，随着考试难度的增加，高蛋白的大豆将会发挥明显作用。如果你吃不下豆制品的话，面包加奶酪也可以，奶酪中含有大量维生素B，很多研究都已证明它有助于提高大脑功能。 午餐最好多吃煎蛋和沙拉 对于午餐来讲，垃圾食品最好不吃，很多脑部疾病都与之有关。一个聪明的选择就是煎蛋加沙拉。鸡蛋富含一种维生素B复合体，人体可以利用它制造神经传递素。美国波士顿大学的研究人员发现，如果给健康的青年人服用药物东莨菪碱的话，他们记忆词句的能力将会大幅降低，这种药物的作用就是能够阻止大脑接收已酉先胆碱。此外，已酉先胆碱少了之后还会导致阿尔茨海默症，一些研究声称在饮食中增加这种物质的摄入量可以延缓老年记忆损失。色拉中拥有很多抗氧化剂，其中包括β胡萝卜素、维生素C和E等，它们可以消灭人体内有害的自由离子，改善老年人的大脑功能。餐后甜点最好有酸奶，这样可以帮助你在下午保持清醒头脑，更好地面对压力挑战，主要原因在于酸奶中含有一种名为酪氨酸的氨基酸，对于多巴胺和去甲肾上腺素等神经传递素的生产非常重要。美国军方进行的研究发现，当我们在压力重重的情况下，体内的酪氨酸总会消失殆尽，如果在饮食中增加摄入量的话，可以提高注意力和记忆力。不要忘记在下午吃点点心，这样可以保持体内的葡萄糖水平，只要不吃垃圾食品就行，特别是蛋糕、馅饼、饼干等深加工过的食品，它们中含有转脂肪酸，不但会使你增加体重，而且会引发诵读困难、注意力不集中和孤僻症等严重脑力疾病。虽然有关这一方面的证据目前还不是很充分，但是去年在美国加利福尼亚召开的神经科学协会大会上，就有报告称那些每天吃垃圾食品的老鼠很难在迷宫中找到出口，此前它们早就解决过的问题也变成了难以逾越的障碍。似乎甘油三酸酯是导致这种损害的原因之一，科学家们在喂食转脂肪酸的老鼠体内发现了大量这种类似胆固醇的物质，透过药物降低其含量之后，老鼠的记忆能力大为提高。人类大脑中有60%都是脂肪，如果转脂肪酸对脑组织无益的话，吃什么才能满足大脑所需呢？越来越多的证据显示omega-3脂肪酸，特别是DHA，也就是说，祖辈们说得对，鱼是最好的健脑食品。DHA不但有助于大脑发育，还可以预防痴呆。去年有多项研究发现用高DHA食物喂养的老年老鼠患痴呆症的几率大为降低。最后，晚餐最好吃一些草莓和蓝莓，老鼠实验表明，这些水果可以提高人的协调能力、注意力和短期记忆力
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早餐： 一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。 餐单示例： 1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根） 2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克） 营养点评： 粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用； 大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位； 蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识； 脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物； 奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。 午餐： 通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。 餐单示例： 1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗） 2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个） 营养点评： l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中； l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用； l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态； l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。 晚餐： 一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。 餐单示例： 1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） 2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗） 营养点评： l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。 l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。 餐间小点： 芝麻饼干（1~2块）； 阿胶贡枣（6~8个）； 蜂蜜核桃仁（3个）； 香蕉（1根）； 草莓（150克） 以上所列食物任选2项。 营养点评： l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用；

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配： 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 ◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少： 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。 一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量 在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的

餐的分配：饥饱要适当，三餐要合理，早、午、晚餐应分别占一天总热量的30%、40%、30%。随着生活节奏的加快，越来越多的人不重视早餐，其原因有时间问题，但是更重要的还是习惯问题。没有一个合理的早餐，上午就会饥肠辘辘，并易出现低血糖反应，如头昏、眼花、心慌、记忆力下降等，影响上午的工作、学习效率。科学的早餐搭配应该是： 一个鸡蛋+1杯牛奶（加一点麦片更好）+2两主食+1碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）。 早晨喝粥，也是一种比较合理的选择，也符合人体消化规律，但从增加钙元素的角度来说，应增加牛奶的摄入量而适当把粥的量减下来。鸡蛋最好煮食而避免煎食，应适当控制油炸食品的食量，如油条等。这是因为食物经油炸后其自身营养被破坏，也不易于消化吸收。如果以肉食代替鸡蛋，食入量应在25~30克为宜。 午餐多为快餐，但是也应该搭配合理。大吃大喝会造成胃肠过重的负担，血液过多地分配到内脏，也会影响下午的工作效率。晚餐则要适量，吃完晚饭不要马上上床睡觉。

一片面包和一杯热牛奶或鸡蛋与热牛奶(早晨);蕃茄炒鸡蛋和抄青菜与胡萝卜丝抄肉、三鲜汤(中午);紫菜鸡蛋汤与抄青笋和鱼(晚上)。