运动贵在坚持！健身业一样！！12岁！呵呵！没点时间可练不成的！不过可以给你一个大致的方向！首先你要饮食控制！什么该吃！什么不该吃都是按克(或者卡路里）计算的! 而且徒手练习比较困难！肌肉肌肉！你没有负荷重量如何练习？肌肉的形成就是超量负荷，跟恢复的！除非你的DNA异于常人！楼上的计划还算比较适合你！你这个年纪还是多做做徒手训练吧！虽然不能够练成浑身的肌肉，但也还算不错！
一天150俯卧撑 300仰卧起坐 哑铃左右手 一天各400次 蛙跳100下 应该有效 以前我上体校时 有空就这样 每天早晨再跑跑步 要坚持下来 不然没有用
多做俯卧撑，每天以一个或两个的增加。
很管用。
买两个哑铃在家里练，每天锻炼不同肌肉动作各5组一组20次，视各人情况增减。
去健身房
你才12岁，坚持锻炼，等到18、19岁就是大肌肉男了。
你的魅力会随着你年龄的增长而增长的。不要太着急了。
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