求专业健身教练帮忙制订一套减肥塑身计划，万分感谢

首先你要注意自己的饮食方面不要摄入太多的热量,至少你运动消耗的热量要大于你一天摄入的热量.油炸食品类一定要少吃.
然后每天要坚持运动1个小时左右,保证消耗掉够多的热量,至少也要40分钟以上,跑步就是一个不错的有氧运动,跑步至少20分钟以上保证热身的效果才能更好的消耗掉脂肪.
热身后就可以做一些针对性的运动了,比如说想减掉腹部的肌肉,那就做昂卧起坐,虽然古老但很有效!
再一个要注意锻炼的度要把握好,把自己锻炼的过度疲劳也是不好的,不光身体透支了会伤身体而且如果出现拉伤或肌劳损的话更会耽误正常锻炼.
至于健身计划要根据个人而定,因为每个人的身体状况是不一样的,这就是为什么规范的健身房都要给新来的会员做体适能测试的原因了.
不过你可以根据自己的身体状况自己把握一下,只要能把握好度就可以了,即要锻炼的有效也不会过度那样就可以了.
给你个通用的健身计划你可以体验一下,不合适的话你在自己调整一下数字就可以了.注意的是重量要由轻到重.

6个/组--12个/组 3组/次--8组/次
蹲起、卧推和仰卧起坐都可用这种训练方式，但重量要从轻到重，等重的做不起来了，再从重再到轻，这样可以充分刺激肌肉，并且可以有效的瓦解脂肪。关键是训练中要注意安全和动作规范，不然就有可能造成肌肉拉伤或关节扭伤，要做到安全、有效，才能算是健康的健身方式。

训练后要注意补充水份和营养的摄入，少吃油炸和高脂肪的食物，多摄入纤维食品和蛋白质为最重要，当然，我说的还不够全面，具体的要根据你个人的运动量和身体情况来订制，所以只能说这些了，希望能帮助到你。

最后祝你梦想成真。

1、早晨起床后，喝一杯温开水，可以加点糖。半小时后慢跑30分钟左右。注意不要太剧烈。
2、晚饭70到90分钟后，慢跑60分钟以上。可以自己控制速度。能坚持跑完就合适。跑的过程中多活动手臂。
3、跑完后慢走15分钟，活动活动身体各个部位。
饮食：早饭七成饱。午饭九成就合适。晚饭五成左右。多喝一些稀饭、多吃蔬菜。少吃含脂肪高的食物。运动结束后多喝一些淡盐水。

每次运动前热身15分钟左右，进行肌肉群的训练30分钟左右后，开始有氧40分钟。增加肌肉含量会燃烧更多脂肪，希望对你会有帮助

如果你有一副可拆卸式哑铃的话，你自己在家里锻炼就行！

家庭哑铃训练计划：

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天