只有单杠双杠怎样尽量全面的练肌肉?

2025-03-14 16:27:02
推荐回答(2个)
回答1:

方法如下:
一、直臂支撑
两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。
宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。
2、身体不要摇晃,尽量减少借力。
3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。
5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

回答2:

练腹肌你是可以在双杠和单杠上练的!
比如 在单杠上:双手抓杠,用力二脚上抬,上肢不要动,腹部的力量,让双腿抬起!以你的能力分组做!最好在三组以上!
在双杠上:.1 坐在一根杠上,将腿放在另一根杠下面。2.臀部后移,悬空,使大腿和杠接触,支撑重心。3.双脚勾住另一根杠,保持平衡,上身自然倒垂。4.利用腰力使身体抬起。不管是在单 ,或双杠上都要分组做!~不要一次做到力竭!

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