求一个健身计划比较科学的包括饮食

　　你属于刚开始健身，处于初级阶段，建议一步步来，先打好基础。
　　下面的计划着重是开始的时候，给你参考参考，后面更详细的计划主要看你前面基础打的如何，所以即使这里讲了也可能不适合你，只给你一个大概的思路。

　　同时，在健身房练了一阵子以后，可以多请教资深会员和教练，稍微偷偷师，注意观察一些器械动作的细节和要领。

　　建议你3个月的卡再办长一点，3个月练下来效果其实不会很明显的。

　　有一些基本知识必须知道：

　　1.不影响身高有以下注意点
　　适量的钙质补充，以及不要过量流失钙质；
　　骨骼，脊锥不要过多的受到压迫；
　　减少造成外伤的可能性，注意运动保护

　　2.增加力量
　　增加力量和增加肌肉不是完全相同的，训练的时候各有侧重。

　　3.有效果
　　有效果＝适量，长期坚持的训练 加上 良好的营养
　　有效果＝时间（保证锻炼的时间）加上 不少的金钱（额外的营养品是要钱的）
　　如果你只锻炼，营养跟不上，那就没什么效果的。

　　4.牛奶绝对是最好的，要注意多喝。

　　5.一般考虑晚饭前锻炼比较好，（不建议早上空腹运动，也不建议睡觉前训练）

　　下面说到锻炼计划（按周计算）

　　注意点： 开始的时候（前3周），你必须使身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不用很具体，更不要太激进，直接去做器械，那样肌肉和关节容易受伤。

　　按一周一个循环做计划：

　　第一周（由于上来第一次做好后，后面几天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
　　周一：慢跑(20-40分钟，距离不用很在意,中间可以休息一下再跑)
　　引体向上（开始很难，做几个就几个，不要强求，可以叫人下面推推）

　　注意：慢跑可以换成动感单车，引体向上可以换成较容易的 坐姿下拉 的器械，后面的计划中都一样，就不重复说明了。

　　周二：休息
　　周三：休息
　　周四：仰卧起坐 50
　　俯卧撑 50
　　引体向上 X
　　周五：休息
　　周六：慢跑
　　周日：休息

　　第二周-第三周
　　周一：慢跑40分钟
　　引体向上 x
　　周二：休息
　　周三：仰卧起坐 50
　　俯卧撑 50
　　引体向上 x
　　周四：休息
　　周五：慢跑40分钟
　　引体向上 x
　　周六：仰卧起坐 50
　　俯卧撑 50
　　引体向上 x
　　周日：休息

　　小技巧：比如做俯卧撑50个，不论你每组做几个，总数做满50个就OK，但是每组间休息不要太长，2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作，刚刚开始做器械的时候也可以这样做。

　　第四周开始考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。

　　第四周-第五周
　　周一：慢跑40分钟
　　引体向上 （总数至少能做5个了吧）
　　周二：仰卧起坐 60-100
　　俯卧撑 60-100
　　引体向上 x
　　周三：慢跑40分钟
　　引体向上
　　周四：休息

　　周五：仰卧起坐 60-100
　　俯卧撑 60-100
　　引体向上 x
　　周六：慢跑40分钟
　　引体向上 x
　　周日：休息

　　第六周开始加入器械运动，以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（坐姿下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主

　　注意点：
　　以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，更高级的动作可以请教健身中心的教练。
　　卧推的动作必须有人保护
　　慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后
　　每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义
　　每个动作练3-4组就可以了。
　　第六周-第八周
　　周一：胸部，大腿
　　周二：背部，肩膀，手臂
　　周三：休息

　　周四：胸部，大腿
　　周五：背部，肩膀，手臂
　　周六：休息
　　周日：休息

　　第九周开始，就考虑每个部位的多角度练习了，可以请教教练和一起练习的朋友，但是做的时候一定要有人保护，特别是卧推，深蹲等大重量动作。

　　注意点：一周休息2-3天，注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次锻炼的最后

　　后面的就过于具体了，每个健身房条件也不同，所以就不具体说了，而且练到这个程度自己也有体会了，可以考虑自己列详细计划。可以考虑买健美先生等健身杂志做参考。

　　注意练习要量力而为，否则容易受伤（恢复起来很慢的，浪费时间，得不偿失）

　　最后说下营养方面的问题。

　　你的体重不属于肥胖，不过平时吃饭的时候要注意，米饭不要吃的太多。

　　等开始做器械可以买蛋白粉+支链氨基酸（胶囊）+谷胺酰胺+肌酸作为补充剂（这4种足够了，其他的完全没必要）健身房里的比较贵，淘宝网上有个5冠还是4冠的店，可以考虑买 欧普特蒙的牌子（我就吃这个牌子的）

　　特别提醒一下，不要随意听信健身房推荐给你的营养品，别他们说什么好就买什么，容易吃亏。

　　下面我提供一个以前我自己吃标准给你参考（我以前身材跟你差不多）

　　运动日
　　早饭后 蛋白粉半勺（15克）支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
　　训练前半小时 半勺蛋白粉
　　训练结束 洗澡后，蛋白粉1勺，支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。

　　休息日
　　保持在2/3的量。

　　蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不确定了（我现在锻炼的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）

　　如果觉得麻烦，可以考虑只买增肌粉（都混在一起的），不过不划算，不推荐。
　　注意蛋白粉吃多了，钙流失比较多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷尔蒙含量较高），又贵，不适合男性，不推荐。

　　如果你想要更详细一点的，可以参考下面的

　　锻炼的日子：

　　早上8点前起床，蜂蜜水一杯（这个温的水最好，养生），蛋白粉半勺，鸡蛋1个，牛奶一包250ML的，适量粥或几个包子

　　10点左右，鸡蛋，苹果，桔子或香蕉1-2个，加点小点心，或者面包什么的。

　　中饭，米饭3两，肉以牛羊鸡鱼肉为，猪肉没什么意思，蔬菜多一点，

　　下午3点左右，牛奶1包，吃个一片面包。

　　下午5点多，锻炼前半小时，半勺蛋白粉

　　晚饭（锻炼后半小时），1勺蛋白粉，米饭2-3两，其他和中午差不多。

　　睡觉前基本不要吃东西了。

　　不锻炼的日子：

　　除了锻炼前的那半勺蛋白粉，其他都类似。可以少一点。

　　希望这些对你有帮助，同时，锻炼计划是因人而异的，你只要锻炼了一阵子，就可以渐渐找到方向了，主要是要多请教资深会员。

　　加油，祝你成功！！

1、179CM,标准体重应该在74KG左右，你体重标准了。
2、脂肪超1.5斤？也许你身体某些部位有一定的脂肪堆积。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易

就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功

倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。