怎样制定一个锻炼全身身体的计划?

2024-12-24 22:25:25
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回答1:

好!我来帮你制定~(关于跑步)
星期一:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。
星期三:准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
星期四:休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
星期五:准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。
星期日:休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。
星期二:16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。
星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。
星期四:匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。
星期五:准备活动:加速跑5次100 m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。
星期六:18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。
星期日:休息。
跑步还有一个必要的条件——给制作人加分。咯咯咯咯咯咯咯咯咯...

回答2:

告诉你一个最简单的方法,就是跑步,每天坚持慢跑,上学放学都可以跑一下,哑铃之类的不要用的,对你的肌肉发展没什么好处,容易把肱二头肌练走形,课间10分钟没必要太联系,如果想练,建议你可以没事上楼下楼的走,每次至少3个阶梯!对全身都有好处!