请帮我设计一套锻炼和饮食方案！！

首先.应付考试的话,就专练考试的项目就可以了,一个一个给你说下:
1.俯卧撑 既然是不限制时间,考的就是你的耐力素质而不是力量素质了,多做就好了,一天3组左右,每组20个. 如果一开始做不了20个的话就做到没力为止,每天增加. 人体是有超额补偿的,就是说如果你今天不够力气做20个,肌肉就会储备更多的能量来对付你的下一次运动.
2.仰卧起坐 同上,床上做难度会稍大一点
3.九分跑 这个是有氧运动,完全靠平时锻炼,多跑
4.柔软度 你说的应该是柔韧性,这是个时间活,快不来,可以选择大字型压上半身,或者半盘腿压上半身的方法.当然,有别人帮你压会效果好一点

其次,你说想锻炼肌肉,那就是个和考试完全不同的项目了,最好的办法是能够有器械帮助并不断地增加负荷.就两个5磅哑铃几乎是没有什么作用的.对于现在的你来说锻炼肌肉没有什么必要,也没有这种条件,劝你先放弃,等生长定型了,有锻炼条件和时间再练.

饮食问题的话很简单,饮食金字塔应该知道吧,按着上面来安排就是了.如果是锻炼期间可以适当多补点蛋白类的饮食.

最后说一下,16岁的学生,还是多把精力放在学习和考试上比较好,以后有大把时间可以给你锻炼.