做引体向上用正手和反手哪个更能有效锻炼肌肉？

引体向上正手和反手都能很有效地锻炼肌肉，只是针对的目标肌肉位置不一样。

主要针对你的背阔肌、大圆肌、小圆肌和核心肌群。

在做正手引体向上的时候，握距越宽，你对于背阔肌的刺激越大。全程要保持身体的问题，核心肌群的收紧。一般拉到下巴过单杠为最高点，宽握距的正手引体向上可以拉到大臂与肩平为止。

下放的时候要保持肌肉对身体的控制，匀速下降，能够让背阔肌体会离心收缩的感觉，起到更好的锻炼效果。

反手引体向上一般都是窄握，除了同样能锻炼到背阔肌和大小圆肌外，反手引体向上对于肱二头肌有着更强的刺激作用，可以作为一个很好的肱二头肌锻炼方法。

由于反手引体向上需要的背阔肌力量不像正手引体向上那么多，所以在一般的训练计划中，你可以在练完征收引体向上之后，再练习反手引体向上。如果反过来，很可能你就没有力气再练正手的引体向上了。

如果你要全方位的锻炼背部肌肉，除了正手和反手的引体向上外，你还可以锻炼其他类型的引体向上。比如：

快速爆发引体向上。利用爆发力快速地做引体向上，能够提升身体整体的爆发尘尘配力力量，也能为日后进阶做双力臂打下基础。

慢速引体向上。保持很慢的速度慢上慢下做标准的引体向上，让身体充分体会背阔肌向心和离心收缩时候的控制，能够有效地增加背部神经的肌肉募集能力。

澳大利亚引体向上。利用高度在胸部以下的单杠，双脚着地，做斜角度的引体向上，能够帮助还不能完成引体向上的新手先锻炼起背部肌肉，同时由于角度不同对于背部肌肉的厚度能有明显的增强效果。

单手引体向上。当普通的引体向上无法满足你的时候，就可以尝试单手的引体派指向上，这个难度非常的大，对你的握力、臂力和背部力量要求都很高，算是进阶的训练动作了。

每一个动作都有它的目标训练肌群，在锻炼前先想好自己想要训练的目的，然后再安排合适的动作进行训练，起到事半功倍的效果兄山。