焦虑情绪调整方法

1、自我疏导：当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理。

2、自我放松：有意识地在行为上表现得快活、轻松和自信。另外还可以运用音乐、瑜珈、冥想等方法来帮助放松。

3、自我刺激：去想象种种可能的危险情景，让最差的情景首先出现，并重复出现，你慢慢便会想到任何危险情景或整个过程都不再体验到焦虑。此时即可终止刺激过程。

4、 享受饮食：情绪沮丧的人多吃全麦谷类食物，以补充维生素;常感疲惫不堪的人，请多吃蔬菜水果以补充维生素;而容易发怒的人应多吃苹果、香蕉以补充钾;不光顾快餐店;避免以饕物减轻压力，也应改掉以咖啡及浓茶提神的习惯。

5、训练呼吸：方法如下：保持坐姿，身体后靠，双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把气球充满气，保持2秒钟。再用嘴呼气，给气球“放气”你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气，必须每天坚持练习多次。

焦虑这个词有的人很熟悉，有的人却很陌生。

焦虑到底是怎么一回事呢？

焦虑实际上是我们的一种情绪反应，这是一种人人都会有的情绪。但如果你感到晕厥崩溃，突然有一种濒临死亡的感觉，心跳加剧，喘不过气，大汗淋漓，胸闷，浑身无力，手足还会有刺痛感，那么你就应该重视起来了，这是明显的重度焦虑表现，对人的健康非常不利。

贝克及埃梅里（BeckandEmery1985）认为：焦虑是个体感知周围事物的情绪反应。若个体高估了某个情境的危机，同时又低估了自己的能力，就会出现焦虑症状。

那么引起焦虑的原因是什么？主要分为以下4点：

1、认知模式：当我们在心里告诉自己：“不好的事情要发生了！”就会感到紧张、害怕和担心。

2、逃避模式：我们会越怕什么越躲什么，越躲什么越怕什么，这就形成了恶性循环和固化的心理阴影。

3、心理因素：很多人想做群体中的老好人和优秀的人，担心得罪人又或是害怕与人冲突，一举一动一言一行都小心翼翼的，这些也形成内心的紧张和焦虑。

4、生理因素：身体内部尤其是大脑中的某些化学物质分泌不足或过多，出现失衡造成的情绪焦虑。

我们应该如何自我调节焦虑？

1.珍惜和忍耐不完美：

现代技术使得我们更加注重对完美的需求，但这个世界上其实没有真正的完美，所以努力学会理解、接受不完美，并与之和谐相处，这对我们而言非常重要。

比如，不必要非得在某个期限之前做好一件事（拖延症除外）；降低自己对外界奖励和荣誉的依赖性；不用外部的成功标准来衡量自我价值等等。

2.限制感官通道受到刺激：

我们经常会同时“享受”视觉、听觉、嗅觉、味觉等感官通道的刺激，如果没有这些刺激，很多人会感到无聊、空虚。

比如很多人就喜欢一边吃饭，一边玩手机，一边看电视，实则过多的感官刺激会给人带来严重的焦虑。

建议限制感官通道即一次只专心做一件事情，比如吃饭时就吃饭，看书时就看书。

3.睡前让自己放松下来：

我们以为只要夜间入睡，就意味着进入了放松状态，而事实上还有很多人会把白天的压力带到他们的睡眠中，影响睡眠质量。

针对这个问题的建议：①应尽量早睡；②可以在睡前听一些舒缓音乐。

4.学会放慢速度：

我们当前的文化往往强调速度，强调同时处理多重任务，但当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，自然会引发压力和焦虑。我们可以尝试放慢，比如开车的车速，讲话的速度，办事的速度，同时尽量减少一心多用。

不要拖延：有拖延症的人往往需要在一定程度的刺激下才能完成任务，而这些刺激往往会产生有害作用，包括提高焦虑水平。我们可以尝试一周中选定几天，努力减少拖延，并慢慢消除拖延作风。或者先找一些比较容易实行的任务，尽量不拖延，尝试早一点处理。（可以参看《终结拖延症》）

5.减少玩手机电脑的次数：

电子邮件、短信、社交软件等现代技术在提供便利的同时也推高了我们的焦虑水平。

三冬暖建议大家可以试着在某些时间段，将自己从这些现代技术中解放出来，降低自己的焦虑水平。比如限制上网时间，家人在一起不看手机等等。

6.不要强迫自己完成所有的工作：

如果我们不顾自身能力的限制，想竭力完成自己所有的工作，就会拉升我们的焦虑水平，甚至会引发疾病。有时候我们只要做到尽力就好，量力而行，不必强迫自己。

7.接受不确定性：

人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，高度焦虑，这是人的本性。而我们目前就是生活在一个不确定性的时代，最好的办法就是理解它、接受它，调整对不确定性的反应方式。

比如，你可以集中精力想象一下生活中那些值得你感恩的事情，通过这种训练，你能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性，从而调整对不确定性的反应方式。

8.改掉易怒坏习惯：

大量研究表明愤怒、敌对情绪与死亡率升高及老年相关性疾病都有密切的关系。

如果你发现很难完全克制愤怒，可以考虑给自己预留一些固定时间，在这段时间内，尽量减少发怒，培养开放、宽容和接纳的态度。

也可以参与慈善行为，做志愿者去帮助别人等。

心理治疗、催眠治疗和愤怒管理小组在应对愤怒情绪上也卓有成效。

9.生活要遵循一个有规律的时间表：

不规律的生活给我们带来了焦虑、不适，一些身体疾病也源于不规律的生活。你可以制定一个有规律的作息时间表，这样可以降低我们的焦虑水平，放松身心！你可以保持一个具有一致性的睡前作息习惯、饮食和锻炼习惯，让我们的生活保持规律性和连贯性。

10. 拓展你的心理舒适区：心理舒适区好比肌肉，如果得不到锻炼，肌肉就会萎缩。

为了防止心理舒适区缩小，我们应去做一些挑战来拓展舒适区，比如每天可以走不同的路线上下班，尝试不同的食物，听不同的音乐，读一本你不太认同的书等等。

让自己休息片刻：有时我们做事的速度太快，超出内心的承受能力，从而损害了内心的健康与和平。我们可以养成一个习惯，适当休息片刻，调整自己的状态再继续，效果会好很多。

11. 延迟你对满足感的需求：

如果我们的欲望得不到即时满足，我们就会产生一定程度的不适。

如果你了一个朋友圈，却长时间没有人回复和点赞，你会发现自己越来越无聊，为了让自己舒服一点，你会做什么？在这些时刻，不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。

比如，你饿了，那就比往常多等待一段时间，然后再去吃东西，也许会发现，你不是那么想吃了。

12.学会放空自己：

当空闲的时候，我们一般很容易感到不安和焦虑，所以很多时候我们已经习惯于保持忙碌的状态。

比如当我们排队、坐地铁的时候，经常会看手机来打发这一段空闲时间。其实，我们可以尝试在一天中空出一段时间，什么也不想，慢慢来驯服原始生存本能。

13.多做体育锻炼：

进行适度的体育锻炼，能够让身体分泌足够健康的多巴胺和肾上腺素，这对降低焦虑水平有着至关重要的作用。

比如快走、慢跑、爬楼梯、或者参加团体课程（瑜伽、动感单车、普拉提、HIIT等

一、改变对生活事件、挫折、压力的看法

应该认识到压力并不全都是坏的，把它当作一个使自己能力提高的机会。同时对自己的期望不可过高，制订的目标可比自己的能力稍高一点儿,“去摘你跳一下就能拿到的果子 ”。

二、不要感情用事，对事物要三思而行

把美的事物和不美的东西区分得更清楚，我们应当以这样的方式来修身养性。面对任何事不要过于情绪激动，理性的分析事情，不断训练自己，那么就能正确的认识自己的立场以及他人的立场。只要能准确地把握各自的分寸，就不会陷入莫名其妙的不悦之中。

三、远离不良情绪

其实有些不良情绪是相互感染的我们只要想方设法的离开感染源就可以了，与此同时我们也应该融入到有生机活力的那个群体，让他们的情绪感染我们，从而我们就会自然而然的变得愉快开心，即便有什么不良情绪也会慢慢的消失于无形之中。

四、转移不良情绪

当你的心情已经很烦躁时，你可以用心去倾听音乐，音乐是心灵的治愈师，在轻松愉快的旋律里神游物外，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼，重新唤回我们迷失的自我，唤回我们失去的斗志，重新激发我们对生命和生活的热情和热爱，憧憬以后生活的日子里，阳光明媚，风景宜人。

五、找朋友尬聊

结交一两个知心朋友，尽量把自己的烦恼与忧愁与之倾诉，以减轻自己不良的心理压力。如果找不到合适的倾诉对象也可以书写心情日记。乐观的心态来自宽容,来自大度,来自善解人意,来自与世无争，所以要摆正自己的心态，不要老是嫉恶如仇。

六、保持吃清淡食物

均衡营养;比如我们要在炎炎烈日里吃 一些清爽的东西来降降火，一般可以多喝些绿豆汤之类的，同时还可以排毒。另外可以进行一些户外活动，让自己的汗腺尽情的流淌出来，然后用温水舒舒服服的沐浴一番，这是想心情不舒畅也不行了。

焦虑情绪怎么缓解

赵振海
副主任医师
北京中医药大学东直门医院 精神心理科
焦虑情绪可以通过心理调节、音乐疗法、运动疗法、药物治疗等缓解。
1.心理调节：①合理的安排作息时间。使生活、学习、工作有规律的进行，保持好充足的睡眠。②及时宣泄，找人倾诉。当被负面的情绪所占据时，可以大声地喊出来或哭出来，勇于向亲友倾诉，在他们的劝慰和开导下，不良情绪便会慢慢消失。③保持好良好的心态，正确对待生活中的得与失，正确、客观地评价自己，对自己的期望值不要过高，讲究方法，寻求支持。有意识地克制自己不合理的愿望和期待，积极乐观向上，提高自己的心理素质和抗挫能力。改善不良认知，如不要过高地估计负面事件发生的可能性，避免消极悲观或灾难化考虑事件结果，建立合理的认知。
2.音乐疗法：每天下班之后或者睡前，听一些舒缓音乐，不仅有助于睡眠，更能缓解紧张焦虑情绪。
3.运动疗法：适度参加体育运动对于长期处于紧张焦虑状态下人而言好处很多，比较适合的运动是有氧运动，如游泳、跑步、跳绳等。运动也不必太过于激烈，让自己精疲力竭，最好在户外阳光下进行，如果条件不允许，也可以进行室内的瑜伽运动。
4.药物治疗：当焦虑情绪经过上述的方法无法得到有效的调节时，可适当服用小剂量的抗焦虑药物，首选苯二氮卓类抗焦虑药，该药起效较快，能快速缓解患者的焦虑症状，好比是车速过快踩刹车，疗效较好但是不适合常用。常用药物： 劳拉西泮、 阿普唑仑、奥沙西泮片等。如仍无法缓解，可以加服小剂量β-肾上腺素能受体阻滞剂，如：阿替洛尔、普萘洛尔，临时服用，能够改善症状
如果紧张焦虑的情况非常严重，已经影响到正常的生活和工作，一定要高度重视，尽早到正规医院心理科就诊，做全面检查，明确诊断，通过药物或心理治疗进行干预，通过足疗程、足剂量治疗且足够时间的维持，可以达到康复状态。

1）制定细节的、明确的目标 抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。

前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。

人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。

让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。