身体瘦弱。请帮我制定一个简单的锻炼计划

2024-11-02 23:00:54

推荐回答（4个）

回答1：

其实很简单！好好吃饭，只要你父母不饿你就可以！
那问题多半出于你自己，早饭有好好吃么？吃饭有慢慢吃么！
运动也没必要那么复杂，重要是能坚持！
简单的运动就可以，跑跑步做做哑铃！每天都做会，最好是能做到出汗，然后休息几分再做做就可以了！不是为了刻意锻炼肌肉，而是为了增加食欲和吸收营养！
对于你现在的体格就和物理治疗一样！
复杂大计划根本不需要，需要的只是你的恒心！吃饭最重要啊，不要快吃！
快吃不会吸收的，吃的再多也没用！细嚼慢咽哦！
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回答2：

健身增肌训练计划：

一:心肺功能训练计划(参考): （不要担心越跑越瘦，心肺功能的提高有利于全

身肌肉增长）。

每周2次.每次20分钟（时间不宜过长）.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80%

二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒)

（动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

RM：最大重复值的意思，8-10RM所表达的就是，重量要选择你一组，最多能重复

8-10次的重量）

第一天背部+二头肌训练日

颈前下拉： 8-10RM X3组
坐姿器械划船： 8-10RM X3组
哑铃单臂划船： 8-10RM X3组
引体向上：3组，每组尽量做
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM X3组
杠铃弯举 8-10RM X3组
拉力器弯举 8-10RM X3组

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:8-10RM x3组
坐姿腿举 8-10RM x3组
腿屈伸 8-10RM x3组
腿弯举 8-10RM x3组
屈腿硬拉 8-10Rm x3组

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃飞鸟 8-12RM x3组
坐姿哑铃推举 8-12RM x3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM x3组

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器:每组尽量做x3组
仰卧起坐 :每组尽量做x3组
仰卧举腿 :每组尽量做x3组
坐姿哑铃颈后臂屈伸: 8-12RM x3组
绳索下压 8-12RM x3组

三：增肌饮食计划参考：

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

蛋白粉在健身房买比较安全！

回答3：

你如果不懂可以找一下网上专业的术语。每天的定量根据得的情况我觉得你看你的肌肉质量来定增减，别看瘦，或许你的肌肉比和肌肉质量比很好！没有详细数据，我只能给你一个大概！你自己适量增减！
周一: 胸+三头

平板哑铃推胸:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

平板哑铃飞鸟:3组每组10-12个.组间休息30-60秒

坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组10-12个.组间休息30-60秒

周三:背+二头

哑铃单臂划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

哑铃俯身划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

哑铃交替弯举:3组每组10-12个.组间休息30-50秒

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

哑铃侧平举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

哑铃俯身飞鸟:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

周日:腿部

哑铃深蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒

哑铃箭步蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒

(腿部训练的好处:使身体产生超常数量的男性荷尔蒙，使

身体的代谢功能加速提高，从而使你的全身肌肉快速生

长。)

3:男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

回答4：

要科学的达到健身目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划

有健身问题可找本教练交流！