怎样才能学习好蛙泳？

　　一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：
　　1、坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。
　　2、入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。
　　3、俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。
　　4、抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。
　　5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。
　　6、双臂前伸扶板做腿部练习。
　　二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：
　　1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。
　　2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不庆露出水面。
　　3、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。
　　4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。
　　三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用：
　　1、水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏息，臂划水，开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。做2—3次后，休息片刻，继续练习。
　　2、重复上一练习，但头要抬出水面。
　　3、重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。
　　4、臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。
　　5、蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。 蛙泳相位图
　　·蛙泳提速技巧
　　蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种，这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生阻力。而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。那么如果我们的泳友要想提高蛙泳速度，应从三个方面着手：一、减小阻力。二、提高推进效率。三、掌握臂腿配合时机。结合蛙泳相位图所示：
　　一、减小阻力
　　采用正确的身体姿势，就是尽量减小前进方向的身体投影面积。具体做法是：1、划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰（挺腹），即利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起来加大阻力面（如图中3、4、5）。 2、如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力，并且体位较高时，势能最大，即我们俗称的“前冲力”也就大。3、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中，不能用脸、胸部“砸”入水中，迅速前伸臂，让头，胸藏在两臂之间，两臂呈船头状，减少阻力（如图6、7、8）。、收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围（如图8、9）。
　　二、提高推进效率
　　推进效率取决于3个方面：对水面积、划水距离、划水速度。
　　1、对水面积当然是越大越好。对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开始抱水时先屈腕后屈肘，保持高肘划水状态（如图中3、4肘部高）。高肘的目的就是保证胳膊的最大对水面积。蹬腿时的对水面积主要是小腿内侧加脚的内侧，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿对水面的方法是尽量多收小腿、多翻脚。多收小腿不难，但多数人翻脚不充分，达不到两脚内侧正对后方的程度，解决的办法是增大膝、踝关节的柔韧性，可做如下练习：两膝相距20多厘米跪在地毯上，两脚成翻脚姿势，屁股下压。如屁股能轻松着地，就说明柔韧性可以了。
　　2、划水距离 划水距离长产生的推进力也大，但蛙泳的划臂距离不能长，因为它是水下移臂的，划臂距离长伸臂也长，伸臂要产生向后的推进力，所以加长划臂距离不合算，规则也不允许，划臂应手不过肩。蹬水距离要靠多收小腿、充分翻脚来加长。
　　3、划水速度 划水速度快则效果好，但发力方法不同于陆上，不能用爆发力，所有的发力过程都是由小到大，由慢渐快，不可一下手就猛划狠蹬。
　　三、臂腿配合时机
　　对初学者来说，要强调伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界顶尖选手视频，从手伸了一半就开始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有（如图中9、10所示）。还不好说哪种最好。关于蹬腿后的滑行，滑得越长速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿还没蹬直就开始划臂，这叫臂对腿的超前式配合。

蛙泳技术比较复杂。因为，蛙泳教学中要抓基本技术，其中腿是基础。蛙泳按腿、臂和臂、腿配合及完整的顺序进行。 腿部动作： 陆上模仿练习： （1）坐撑模仿蛙泳腿：坐在凳上或池边，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢，髋关节展开，做蛙泳 腿的收腿、翻脚、蹬夹水停的动作，先按口令分解练习再过渡到完整连贯动作。 要求如下： 收——大腿带小腿，边收边分 翻——向外翻脚，蹬水面对准水，膝稍内压 蹬夹——向后弧形蹬夹水 停——两腿并拢伸直放松，漂片刻 要求初学者先用眼睛看腿部动作是否正确。一般初学者对翻脚动作很不习惯，因此要强化这个动作，体会翻脚时 的肌肉感觉，动作基本正确后，在要求闭眼，边想动做要点边做模仿动这作。 （2）俯卧登上做收、翻、蹬夹、停的动作先分解做，在连贯起来做腿的完整动作，要求边想动做，亦可由同 伴帮助体会和纠正动作重点体会翻脚和蹬夹的路线及动作节奏。 水中练习： （1）固定支撑做蛙泳腿部练习：手支撑物，身体平卧浮于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢、做收、翻、 蹬夹、停的动作，先分解再连贯起来做。 要求：除陆上模仿的要求外，在水中要强调以下几点： 躯干——肩浸入水中，腰腹部肌肉稍紧张，臀靠近水面，防止塌腰，挺腹、臀下沉。 收——放松慢放，小腿和腿在大腿投影之内 翻——向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心朝天 蹬夹——向后弧形蹬夹要连贯，速度相对要快 停——并拢伸直漂一会儿，当两脚上浮后再做下一个收腿动作 <以上练习也可做双人练习> （2）蛙泳腿和呼吸练习：腿部练习基本掌握了，就做腿部和呼吸的练习，当蹬夹结束两腿伸直时抬头呼气， 随后低头没入水中闭气在收腿。此练习即练腿又练呼吸，应反复多练。 （3）滑行做蛙泳练习：蹬边（蹬底）滑行后做蛙泳腿，要求两腿蹬水后漂浮的时间要长一些注意蹬腿效果的 动作节奏。 （4）游动支撑做蛙泳腿：扶板的近端，两臂伸直，面部浸入水中，做蛙泳蹬腿动作，以后可以加上呼吸动作。 手臂动作与呼吸配合： 陆上模仿练习： 站立、上体前倾、前臂前伸，掌心向下，做蛙泳划水动作。要求划水时掌心向外侧下方，内收 时，用力压模水。基本掌握臂的动作后，即可配合早呼吸。开始划水时抬头吸气，伸臂时，低头闭气及呼气。 水中练习： （1）站立水中划臂：两脚开立站于齐胸深水里上体前倾，两臂前伸，做原地及走动的小划臂练习。划水时，体会 水对手掌的压力（水感），手每划一次水，两臂在体前伸直并拢稍停片刻主要体会划水路线。 （2）俯卧滑行小划臂练习 （3）臂和呼吸配合：臂的动作同上，由走动到俯卧滑行做臂与呼吸配合。要求：划臂开始抬头呼气（早呼气）或 划水结束时抬头吸气（晚吸气） 完整动作配合： 1.水中滑行做臂和腿分解配合：先划一次臂，在蹬一次腿，建立先臂后腿的概念。 2.臂和腿分连贯配合：在上述练习的基础上，过渡到划水腿不动，收手又收腿，先伸臂在蹬腿，臂和腿伸直漂一 会儿的连贯配合，配合游时要注意节奏，先伸臂在蹬夹腿而后漂一会儿（伸、蹬、漂） 3.完整配合：在上述两个练习的基础上，加抬头动作又臂和腿配合两次，呼吸一次，逐渐过渡到臂和腿配合一次， 吸气一次。开始时可重复游较短距离，逐渐加长距离。 蛙泳教法提示： 1.蛙泳腿部教学关键是翻脚和慢收腿及快蹬腿的节奏。练习时，强调翻脚时的肌肉感觉整个腿部动作要以连贯的完 整动作为主，避免在收、翻、蹬夹动作过程中产生停顿的不良现象，但在蹬夹腿后要强调并腿滑行漂浮片刻。检查蛙泳腿的标 准，是看蹬夹腿的效果如何，即一次蛙泳腿所走的距离有多少距离远者效果好。 2.两臂动作：开始强调小划臂，由手掌划水过渡到小臂参加划水。动作有利于体会和掌握高肘划水并可逐渐增就加 手臂的“对水感”，而大划臂往往会破坏手臂的“对水感”和腿配合的节奏，总之臂划水宜小不宜大。臂与呼吸的配合，初学者 可学早呼吸，因早呼气容易掌握。初学者的呼吸，要强调呼气，抬头吸气的要掌握好吸气的时机。 3.完整配合：可先做两次腿一次臂一次呼吸比2∶1∶1最快过渡到1∶1∶1 4.能游15米后就要在动作节奏不乱的情况下增长距离游。要求初学者在游动中突破呼吸关，锻炼坚强的意志品 质并能不断改进动作。 5.蛙泳教学中可结合进行踩水教学，因两者动作有相似之处，可相互进行，也有利于确保安全 蛙泳口诀 (1)蛙泳简介 蛙泳姿势像青蛙,两臂对称侧下划. 两腿向后蹬夹水,臂腿伸直滑一会. (2)腿部动作 屈膝慢收靠臀边,两膝距离宽似肩, 边收边分慢收腿,两脚翻转向两边, 向后用力蹬夹水,两腿并拢浮一会. (3)臂部动作 两手向外侧压水,抬肘曲臂向后划, 划至肩下快收手,划水收手连起来. (4)呼吸动作 两臂胸前抱水时,微微抬头把水吸, 两臂前伸滑行时,鼻嘴慢慢来呼气. (5)呼吸与腿臂动作的配合 两臂分开一划水,抬头吸气紧相随, 两腿弧形蹬夹水,水中呼气用嘴鼻, 划水结合慢收腿,两臂前伸再蹬水, 此法名叫晚呼吸,减少阻力最完美. (6)完整配合动作 两臂划水不蹬腿,收手同时又收腿, 伸手一半蹬夹水,伸臂蹬腿划一会, 划水一半抬头吸,伸手慢呼不着急. 蛙泳呼吸 蛙泳的换气，主要在于手部的动作，相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单，很 容易学。大家肯定都知道如何登腿，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意 ? 到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时 候 手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有 一 瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作，而呼气同自由泳一 样 是在水下用鼻子完成的。

掌握四个小窍门轻松学蛙泳，这四步，必不可少，可以轻松学会蛙泳