蔬菜与水果是人们日常生活中的重要食物，虽然它们的种类和品种很多，但两者在化学组成和营养价值具有许多类似的特点。它们含有人体所需的各种营养素，是人体维生素和无机盐的重要来源。它们具有刺激食欲、促进消化的作用。
果蔬的营养成分
大部分水果主要含有维生素、无机盐、微量元素以及碳水化合物。苹果富含镁、果糖、果胶；香蕉含有少量的去肾上腺素、5-羟色胺等；山楂含有多种有机酸、黄酮类及贰类；野生的猕猴桃和刺梨含维生素C特别丰富；大枣、葡萄、荔枝等含有蛋白质、葡萄糖苷，大枣的含糖量比甘蔗、甜菜还多；杏子的果肉中胡萝卜素含量很高，还含儿茶酚和黄酮类物质，杏仁中还含有苦杏仁苦和多种维生素。
蔬菜类主要的营养成分是维生素、糖类以及膳食纤维，植物激素在幼嫩带芽的蔬菜中含量最为丰富。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种和部位不同，所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类(如青菜、白菜、菠菜、苋菜等)主要含维生素B2、C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；根茎类(如萝卜、莲藕、大蒜、芋头、莴苣)一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙较多，也含铜、黄酮类，等等；瓜茄类(如丝瓜、冬瓜、茄子、番茄)以碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。
果蔬的营养特点
(1) 含有丰富的维生素
在蔬菜和水果中含有丰富的维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素。在我国目前的膳食结构中，机体所需的维生素A和C绝大部分是由蔬菜提供的，此外蔬菜和水果还含有少量的B族维生素。
蔬菜和水果中维生素的含量随着种类和品种的不同有很大的差异。蔬菜中含维生素C丰富的有青椒、菜花、雪里蕻、金花菜和苦瓜，其含量在80毫克／100克以上，而一般的叶菜类及根、茎菜类均在60毫克／100克以下。
在水果中含维生素C高的是：鲜枣300—600毫克／100克，山楂900毫克／100克及柑橘类40毫克/00克。仁果及核果类一般含量较低，如苹果、梨、桃及杏的含量通常在5毫克／100克以下。胡萝卜素呈橙黄色，主要与叶绿素、叶黄素等共存于植物细胞的叶绿体中，此外还存在于植物的块根、块茎和果实中，因此具有绿、黄、橙等色泽的蔬菜与水果，均含有较丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的叶菜，如韭菜、油菜、苋菜、葛笋叶等含量都在2毫克／100克以上。在我国居民的膳食结构中，由于动物性食物较少，缺乏维生素A的直接来源，因主要靠从蔬菜中的胡萝卜素获得。水果中一般含胡萝卜素较少，含量较多的有芒果(3.8毫克/00克)、杏(1.8毫克/100克)及批把(1.5毫/100克)等。
野菜与野果多数在自然界中处于自生自长的状态，它们在营养上最重要的特点是维生素的含量特别高。野菜一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过栽培的蔬菜。许多野果含有特别丰富的维生素C，如金樱子(即野蔷薇)每100克含维生素C达1500—3000毫克。猕猴桃维生素C的含量也很高，一般为40—400毫克／100克，有的高达2000毫克／100克。有些研究表明，猕猴桃汁在模拟胃液的条件下，能阻断致癌物质N-亚硝基化合物的合成，阻断率高于柠檬汁和同浓度的抗坏血酸。我国西南许多省份特产刺梨，所含的维生素C比许多水果的含量高出几十倍，有的高达2585毫克/100克。
许多野菜野果除了富含维生素C外，其他维生素的含量也很高，如野菜的胡萝卜素含量一般都在4毫克／100克以上，核黄素的含量也超过0.2毫/100克。许多野果还含有维生素P(能保持血管壁正常通透性的黄酮类物质)，如刺梨中的含量每100克高达6000一12000毫克。维生素P还可作为一种抗氧化剂，能防止维生素C的氧化，从而使野果中的维生素C十分稳定，它在体内能维持微血管的正常功能，防止微血管透性和脆性的增加。
影响蔬菜与水果维生素含量的因素很多，除了品种之外，野生多于栽培的；而露天栽培的又多于保护地栽培的；在成熟的番茄中，维生素C和胡萝卜素的含量均高于未成熟的；在苹果表皮中维生素C的含量要高于果肉的含量；在胡萝卜直根的顶部和外围组织中胡萝卜素又多于直根的下部和髓部。
(2) 作为无机盐的主要来源
蔬菜和水果中含有较丰富的钙、钾、镁、钠和铜等，以灰分计在0.2%～3.4%之间，如蔬菜中的根菜类为0.6%～1.1%，茎菜类为0.3%～2.8%，叶菜类为9.5%～2.3%，花菜类为0.7%～1.2%，果菜类为0.3%～1.7%。水果中无机盐的含量为：仁果类为0.2%～0.9%，核果类0.4%～1.8%，浆果类0.2%～2.g%，柑橘类0.3%～0.9%，坚果类1.1%～3.4%，瓜类0.2%～0.4%。
在蔬菜、水果的无机盐中，以钾的含量为最高，占其灰分的50%左右。由于钾盐能促进心肌的活动，因此蔬菜、水果对心脏衰弱及高血压有一定的疗效。
水果中的钙、磷、铁含量除坚果类较高以外，一般低于蔬菜的含量。在蔬菜中以雪里蕻、油菜、茴香菜、芹菜、觅菜、荠菜、青扁豆，毛豆、慈姑等含量比较高。多数绿叶菜每100克含铁l-2毫克，但蔬菜中的铁吸收率很低，易受食物中一些因素干扰。许多绿叶蔬菜都含有较多的钙，一般在100毫克／100克左右，某些蔬菜如菠菜、牛皮菜等因含有较多的草酸，对钙和铁等元素的吸收产生不利的影响。
蔬菜和水果中的无机盐元素大多与有机酸结合成盐类或成为有机物质的组成部分，易为人体吸收，如蛋白质的硫和磷，叶绿素的镁等。并且钙、铁、镁、钠、钾等在生理上是碱性物质，可以中和体内产生的酸性物质，对保持体液的酸碱平衡具有重要的意义，因此蔬菜和水果还具有调节人体生理活动的功效。
(3) 果蔬中碳水化合物的含量特点
蔬菜和水果中所含的碳水化合物是于物质的主要成分，其中包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和果胶物质等。
①可消化糖类含量普遍较低蔬菜和水果所含的可消化糖类普遍较低，但也因种类和品种不同而有很大的差别。一般蔬菜的含糖量少于水果。含糖高的葡萄可达20%以上，含糖少的柠檬只有0.5%。苹果含糖6%～10%，西瓜5.5%～12%，甜瓜为2%～18%。蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较多，为2.5%～12%，而一般蔬菜，如番茄、青椒、黄瓜、洋白菜等仅含糖1.5%～4.5%。有些蔬菜所含的碳水化合物主要为淀粉，如各种芋类、薯类、豆类及藕等。马铃薯的淀粉含量可达24%。薯类在某些地区膳食中占有较大的比重，是热能的重要来源。
蔬菜和水果的成熟度与其含糖量有密切的关系，一般随着成熟而含糖量增加，故成熟度高的滋味较甜；但属于籽仁类的果品和块茎、块根蔬菜，其含糖量反而随着成熟度的增高而下降。未成熟的果品中，一般都含有较多的淀粉，但随着果品的成熟，淀粉逐渐水解为糖。葡萄、柑橘和核果类果品，成熟后淀粉完全消失，而苹果和梨则至成熟后仍残存有1%～1.5%的淀粉，但经过一段贮藏时间也会完全转变成糖。在果品中含淀粉最多的是生香蕉和栗子，分别为18%和44%。
蔬菜和水果中的淀粉不仅在成熟中会发生变化，而且在采收后贮藏期间也会由于水解酶活性增强，淀粉逐渐变为糖，致使某些果品(如香蕉、苹果、梨等)的甜味增强，提高了食用品质。但是淀粉变糖意味着贮藏性能下降，而马铃薯出现甜味还说明其食用质量下降。
②不可消化的糖类含量较高纤维素和半纤维素是植物细胞壁的主要成分，因此在蔬菜、水果中普遍存在，是膳食纤维的主要来源，虽然不为人体所消化，但具有特殊的生理功能。果品中纤维素和半纤维素的含量为0.5%～2%，蔬菜中约为0，2%～2.8%，纤维素与半纤维素在蔬菜、水果中不同部位的分布极不均匀，主要存在于皮层、输导组织和梗中。纤维素含量少的部位，肉质软嫩，食用质量高；反之，则肉质粗、皮厚多筋，食用质量差。在梨的某些品种中，纤维素与木质素结合在一起，形成木质化细胞(即石细胞)，使果肉粗糙而有沙粒状物质
蔬菜水果的营养价值
基础知识
蔬菜与水果是人们日常生活中的重要食物，虽然它们的种类和品种很多，但两者在化学组成和营养价值具有许多类似的特点。它们含有人体所需的各种营养素，是人体维生素和无机盐的重要来源。它们具有刺激食欲、促进消化的作用。
果蔬的营养成分
大部分水果主要含有维生素、无机盐、微量元素以及碳水化合物。苹果富含镁、果糖、果胶；香蕉含有少量的去肾上腺素、5－羟色胺等；山楂含有多种有机酸、黄酮类及贰类；野生的猕猴桃和刺梨含维生素C特别丰富；大枣、葡萄、荔枝等含有蛋白质、葡萄糖苷，大枣的含糖量比甘蔗、甜菜还多；杏子的果肉中胡萝卜素含量很高，还含儿茶酚和黄酮类物质，杏仁中还含有苦杏仁苦和多种维生素。
蔬菜类主要的营养成分是维生素、糖类以及膳食纤维，植物激素在幼嫩带芽的蔬菜中含量最为丰富。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种和部位不同，所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类(如青菜、白菜、菠菜、苋菜等)主要含维生素B2、C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；根茎类（如萝卜、莲藕、大蒜、芋头、莴苣)一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙较多，也含铜、黄酮类，等等；瓜茄类(如丝瓜、冬瓜、茄子、番茄)以碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。
果蔬的营养特点
(1)含有丰富的维生素
在蔬菜和水果中含有丰富的维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素。在我国目前的膳食结构中，机体所需的维生素A和C绝大部分是由蔬菜提供的，此外蔬菜和水果还含有少量的B族维生素。
蔬菜和水果中维生素的含量随着种类和品种的不同有很大的差异。蔬菜中含维生素C丰富的有青椒、菜花、雪里蕻、金花菜和苦瓜，其含量在80毫克／100克以上，而一般的叶菜类及根、茎菜类均在60毫克／100克以下。
在水果中含维生素C高的是：鲜枣300—600毫克／100克，山楂900毫克／100克及柑橘类40毫克/00克。仁果及核果类一般含量较低，如苹果、梨、桃及杏的含量通常在5毫克／100克以下。胡萝卜素呈橙黄色，主要与叶绿素、叶黄素等共存于植物细胞的叶绿体中，此外还存在于植物的块根、块茎和果实中，因此具有绿、黄、橙等色泽的蔬菜与水果，均含有较丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的叶菜，如韭菜、油菜、苋菜、葛笋叶等含量都在2毫克／100克以上。在我国居民的膳食结构中，由于动物性食物较少，缺乏维生素A的直接来源，因主要靠从蔬菜中的胡萝卜素获得。水果中一般含胡萝卜素较少，含量较多的有芒果(3．8毫克/00克)、杏(1．8毫克/100克)及批把(1．5毫/100克)等。
野菜与野果多数在自然界中处于自生自长的状态，它们在营养上最重要的特点是维生素的含量特别高。野菜一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过栽培的蔬菜。许多野果含有特别丰富的维生素C，如金樱子(即野蔷薇)每100克含维生素C达1500—3000毫克。猕猴桃维生素C的含量也很高，一般为40—400毫克／100克，有的高达2000毫克／100克。有些研究表明，猕猴桃汁在模拟胃液的条件下，能阻断致癌物质N－亚硝基化合物的合成，阻断率高于柠檬汁和同浓度的抗坏血酸。我国西南许多省份特产刺梨，所含的维生素C比许多水果的含量高出几十倍，有的高达2585毫克/100克。
许多野菜野果除了富含维生素C外，其他维生素的含量也很高，如野菜的胡萝卜素含量一般都在4毫克／100克以上，核黄素的含量也超过0．2毫/100克。许多野果还含有维生素P(能保持血管壁正常通透性的黄酮类物质)，如刺梨中的含量每100克高达6000一12000毫克。维生素P还可作为一种抗氧化剂，能防止维生素C的氧化，从而使野果中的维生素C十分稳定，它在体内能维持微血管的正常功能，防止微血管透性和脆性的增加。
影响蔬菜与水果维生素含量的因素很多，除了品种之外，野生多于栽培的；而露天栽培的又多于保护地栽培的；在成熟的番茄中，维生素C和胡萝卜素的含量均高于未成熟的；在苹果表皮中维生素C的含量要高于果肉的含量；在胡萝卜直根的顶部和外围组织中胡萝卜素又多于直根的下部和髓部。
(2)作为无机盐的主要来源
蔬菜和水果中含有较丰富的钙、钾、镁、钠和铜等，以灰分计在0．2％～3．4％之间，如蔬菜中的根菜类为0．6％～1．1％，茎菜类为0．3％～2．8％，叶菜类为9．5％～2．3％，花菜类为0．7％～1．2％，果菜类为0．3％～1．7％。水果中无机盐的含量为：仁果类为0．2％～0．9％，核果类0．4％～1．8％，浆果类0．2％～2．g％，柑橘类0．3％～0．9％，坚果类1．1％～3．4％，瓜类0．2％～0．4％。
在蔬菜、水果的无机盐中，以钾的含量为最高，占其灰分的50％左右。由于钾盐能促进心肌的活动，因此蔬菜、水果对心脏衰弱及高血压有一定的疗效。
水果中的钙、磷、铁含量除坚果类较高以外，一般低于蔬菜的含量。在蔬菜中以雪里蕻、油菜、茴香菜、芹菜、觅菜、荠菜、青扁豆，毛豆、慈姑等含量比较高。多数绿叶菜每100克含铁l－2毫克，但蔬菜中的铁吸收率很低，易受食物中一些因素干扰。许多绿叶蔬菜都含有较多的钙，一般在100毫克／100克左右，某些蔬菜如菠菜、牛皮菜等因含有较多的草酸，对钙和铁等元素的吸收产生不利的影响。
蔬菜和水果中的无机盐元素大多与有机酸结合成盐类或成为有机物质的组成部分，易为人体吸收，如蛋白质的硫和磷，叶绿素的镁等。并且钙、铁、镁、钠、钾等在生理上是碱性物质，可以中和体内产生的酸性物质，对保持体液的酸碱平衡具有重要的意义，因此蔬菜和水果还具有调节人体生理活动的功效。
(3)果蔬中碳水化合物的含量特点
蔬菜和水果中所含的碳水化合物是于物质的主要成分，其中包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和果胶物质等。
①可消化糖类含量普遍较低蔬菜和水果所含的可消化糖类普遍较低，但也因种类和品种不同而有很大的差别。一般蔬菜的含糖量少于水果。含糖高的葡萄可达20％以上，含糖少的柠檬只有0．5％。苹果含糖6％～10％，西瓜5．5％～12％，甜瓜为2％～18％。蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较多，为2.5％～12％，而一般蔬菜，如番茄、青椒、黄瓜、洋白菜等仅含糖1．5％～4．5％。有些蔬菜所含的碳水化合物主要为淀粉，如各种芋类、薯类、豆类及藕等。马铃薯的淀粉含量可达24％。薯类在某些地区膳食中占有较大的比重，是热能的重要来源。
蔬菜和水果的成熟度与其含糖量有密切的关系，一般随着成熟而含糖量增加，故成熟度高的滋味较甜；但属于籽仁类的果品和块茎、块根蔬菜，其含糖量反而随着成熟度的增高而下降。未成熟的果品中，一般都含有较多的淀粉，但随着果品的成熟，淀粉逐渐水解为糖。葡萄、柑橘和核果类果品，成熟后淀粉完全消失，而苹果和梨则至成熟后仍残存有1％～1．5％的淀粉，但经过一段贮藏时间也会完全转变成糖。在果品中含淀粉最多的是生香蕉和栗子，分别为18％和44％。
蔬菜和水果中的淀粉不仅在成熟中会发生变化，而且在采收后贮藏期间也会由于水解酶活性增强，淀粉逐渐变为糖，致使某些果品(如香蕉、苹果、梨等)的甜味增强，提高了食用品质。但是淀粉变糖意味着贮藏性能下降，而马铃薯出现甜味还说明其食用质量下降。
②不可消化的糖类含量较高纤维素和半纤维素是植物细胞壁的主要成分，因此在蔬菜、水果中普遍存在，是膳食纤维的主要来源，虽然不为人体所消化，但具有特殊的生理功能。果品中纤维素和半纤维素的含量为0．5％～2％，蔬菜中约为0，2％～2．8％，纤维素与半纤维素在蔬菜、水果中不同部位的分布极不均匀，主要存在于皮层、输导组织和梗中。纤维素含量少的部位，肉质软嫩，食用质量高；反之，则肉质粗、皮厚多筋，食用质量差。在梨的某些品种中，纤维素与木质素结合在一起，形成木质化细胞(即石细胞)，使果肉粗糙而有沙粒状物质。
参考资料:http://www.quanjude.com.cn/YINGYANG/scyy.htm
http://coralbbs.twbbs.org/cgi-bin/topic.cgi?forum=32&topic=4834
完全符合问题 在图片中
水果的
香蕉
吃香蕉能帮助内心软弱、多愁善感的人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。
这主要是因为它能增加大脑中使人愉悦的5―羟色胺物质的含量。研究发现，抑郁症患者脑中5―羟色胺的含量就比常人要少。
草莓
吃草莓能培养耐心，因为它属于低矮草茎植物，生长过程中易受污染，因此，吃之前要经过耐心清洗：
先摘掉叶子，在流水下冲洗，随后用盐水浸泡5～10分钟，最后再用凉开水浸泡1～2分钟。之后，你才可以将这粒营养丰富的“活维生素丸”吃下。
葡萄
葡萄特别适合“懒惰”的人吃，因为最健康的吃法是“不剥皮、不吐籽”。葡萄皮和葡萄籽比葡萄肉更有营养。
红葡萄酒之所以比白葡萄酒拥有更好的保健功效，就是因为它连皮一起酿造。
而法国波尔多大学的研究人员也发现，葡萄籽中含量丰富的增强免疫、延缓衰老物质opc，进入人体后有85%被吸收利用。
梨
梨是令人生机勃勃、精力十足的水果。
它水分充足，富含维生素a、b、c、d、e和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒、净化，还能软化血管，促使血液将更多的钙质运送到骨骼。
但吃梨时一定要细嚼慢咽才能较好的吸收。
柚子
柚子是保证人体健康，使心血管系统健康运转的水果。
它含有的果胶能降低低密度脂蛋白，减轻动脉血管壁的损伤，维护血管功能，预防动脉硬化和心脏病。
研究者还发现吃8只柚子能明显促进运动中受伤的组织器官恢复健康。
苹果
每天吃少量的苹果就能预防多种疾病，还让人有饱腹感，不愧是水果中最务实的。
美国癌症研究中心特别建议人们常吃苹果来预防癌症，因为其中含量丰富的phytochemical天然抗氧化剂能够有效消除自由基，降低癌症发生率。
番茄
乃是特具茄红素的超级食物，可抑制体内自由基的产生，防止细胞病变，并且富含柠檬酸与苹果酸，能清热解毒、保肝利尿，对改善宿醉十分有效。
柠檬
柠檬含有“黄酮类”，可杀灭多种病原菌，并且富含柠檬酸及柠檬油精，有助于增加肝脏的酵素含量，加速分解致癌的化学物质，清除积存于肝脏内的杂质与毒素。
西瓜
西瓜饱含水分与果糖、多种维生素、矿物质及胺基酸，除了改善中暑发烧、汗多口渴、小便量少、尿色深黄外，有口腔炎、便血、酒精中毒者均适宜多吃，疗效显著。
杨桃
中医认为杨桃具有清热解毒、生津利尿的功效，适用于风热咳嗽、牙痛、口腔溃疡、尿道结石、酒精中毒、小便不利等症，尤其对正进行放射治疗的癌症病人，
多吃杨桃有防护黏膜损伤的疗效，但肾功能异常者千万不可吃。
猕猴桃
营养丰富，不但可补充人体营养，还可防止致癌物质亚硝胺在体内生成；另外有降低胆固醇及甘油三脂的作用。
荔枝
有生津、益智、促气养颜作用，常吃补脾益肝悦颜，生血、养心神，祖国医学认为：常食荔枝可使人百色红润，身体健康。
桑椹
分为黑、白两种，均可食用。味甘性寒、补肝益肾、滋阴养血、黑发明目。
龙眼
龙眼味甜，主要功效可开胃益脾，养血安神，补虚长智，在《神农本草经》望还说可怕五脏邪气，厌食、除虫毒等等。
菠萝
菠萝的果肉中含有一种独特的酶，能分解蛋白质。因此，若是吃了大量肉类菜肴后，再嚼上几片鲜菠萝，对消化吸收帮助很好。
榴莲
含有丰富的蛋白质和脂类，对机体有很好的补养作用，是良好的果品类营养来源。
榴莲有特殊的气味，不同的人感受不同，有的人认为其臭如猫屎，有的人认为香气馥郁。
榴莲的这种气味有开胃、促进食欲之功效，其中的膳食纤维还能促进肠蠕动。
火龙果
营养丰富，功用独特，对人体健康有绝佳的功效。它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、丰富的维生素和水溶性膳食纤维。
白蛋白是具黏性、胶质性的物质，对重金属中毒具有解毒的功效。
桃子
性温，味甘酸，能消暑止渴、清热润肺，有“肺之果”之称，适宜肺病患者食用。
桃子果实营养丰富，尤其铁的含量较丰富，是缺铁贫血患者的理想食疗佳果。此外，桃子含钾多，含钠少，适宜水肿患者食。炎夏食桃，可养阴生津，润肠燥。
生素A:动物肝脏、鱼体油脂、胡萝卜、蛋、奶
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维生素C:F
维生素D:鱼体油脂〈鱼肝油〉、蛋、奶@d
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维生素E:鸡肉、牛肉、鲔鱼U0;s
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维生素B1:鱼类、肉类、动物肝脏、米饭
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维生素B2:鱼类、肉类、动物肝脏、绿色蔬菜
©珊瑚小站 -- 一个温馨祥和的大家庭
维生素B6:鱼类、肉类、动物肝脏、绿色蔬菜©珊瑚小站 -- 一个温馨祥和的大家庭 钠、钙、磷、钾、镁、铁:均衡饮食
水 & 矿物质 主 要 功 能 摄 取 来 源
水 (Water) 化学反应的媒介体, 排除废物, 体温的调节 一般的开水和食物中的水份
钠 (Sodium) 部份细胞外的流体, 帮助神经脉动的传递, 流体的平衡, 身体酸碱值(PH)的保持 食用盐, 加工食物
钾 (Potassium) 部份细胞外的流体, 帮助神经脉动的传递 菠菜, 南瓜, 香蕉, 柳橙汁, 蔬菜和水果, 牛奶
氯化物 (Chloride) 部份细胞外的流体, 胃酸, 帮助神经脉动的传递, 身体酸碱值(PH)的保持 食用盐, 某些蔬菜
钙 (Calcium) 增强骨骼和牙齿强度, 血液凝结, 帮助神经脉动的传递, 肌肉收缩 乳制品, 豆奶, 多叶的蔬菜, 豆腐，柳橙和某些水果
磷 (Phosphorus) 增强骨骼和牙齿强度, 部份新陈代谢的化合物和细胞内的流体 乳制品, 鱼
镁 (Magnesium) 增强骨骼强度, 酵素功能, 神经和心脏机能 麦糠, 绿色蔬菜, 坚果, 巧克力
硫磺 (Sulfur) 部份的维他命和氨基酸, 药物解毒, 酸碱平衡 含有蛋白质的食物都有
铁 (Iron) 部份形成红血球的血红素, 肌肉细胞里的肌红蛋白, 部份的酵素, 蛋白质, 帮助热量的产生, 免疫的功能 杏桃, 蛋, 牛奶, 肉类, 蔬菜, 谷类食物
锌 (Zinc) 新陈代谢的酵素, 伤口愈合, 成长, 免疫功能, 胰岛素释放, 味觉 牡蛎, 虾类, 螃蟹, 瘦牛肉, 羊肉, 火鸡肉, 豆类, 菇类
硒 (Selenium) 抗氧化保护细胞薄膜 鱼类, 肉类, 蛋, 贝壳类, 谷类
碘 (Iodine) 帮助甲状腺里的综合贺尔蒙正常生长, 发展, 新陈代谢的速度 盐, 乳制品, 食物, 鱼
维他命的主要功能
维他命 (Vitamins) 主 要 功 能 摄 取 来 源
维他命 A (Vitamin A) 帮助视力 (明亮和颜色), 促进成长, 预防皮肤乾燥, 加强抵抗细菌传染 胡萝卜, 高营养价值的牛奶, 甜马铃薯, 菠菜, 罗马甜瓜, 杏果, 甘蓝菜, 芒果, 蕃茄
维他命 C( Vitamin C) 胶质合成, 贺尔蒙合成, 神经传递, 免疫系统的正常运作 柑桔类水果, 草莓, 甘蓝菜, 蕃茄, 番石榴
维他命 D (Vitamin D) 帮助吸收饮食的钙和磷, 防止骨骼石灰化 牛奶, 鱼油, 鲔鱼, 鲑鱼
维他命 E (VITAMIN E) 保护细胞薄膜抗氧化 蔬菜油, 坚果和一些绿色蔬菜，水果
维他命 K (VITAMIN K) 血液凝结的催化剂 绿色的叶类蔬菜, 肝脏
硫胺素 维他命 B1(THIAMIN-
B1) 帮助碳水化合物新陈代谢的酵素, 神经系统功能 向日葵花的种子, 谷类, 麦芽, 乾豆, 婉豆, 啤酒酵母
核黄素 维他命 B2(RIBOFLAVIN-B2) 帮助新陈代谢的反应 牛奶, 菇类, 菠菜, 啤酒酵母, 谷类
菸碱酸 维他命 B3 (NIACIN-B3) 帮助新陈代谢的热量, 综合脂肪, 分裂脂肪 菇类, 谷糠, 麦糠, 鱼类, 肉类, 花生, 谷类
维他命 B6 (VITAMIN B6) 帮助蛋白质新陈代谢, 神经系统功能, 血红素结合 菠菜, 甘蓝菜, 香蕉, 鲑鱼, 向日葵花的种子, 黄豆, 绿色蔬菜
维他命 B12 (VITAMIN B12) 神经系统功能, 红血球形成, 新陈代谢脂肪所必须的辅酵素 肉类, 动物器官类, 牡蛎, 蛤 (植物类食物尚未发现)
泛酸 (Pantothenic Acid) 帮助新陈代谢的热量, 综合脂肪, 分裂脂肪, 帮助抗体形成, 维他命的利用 菇类, 绿色蔬菜, 谷类, 甘蓝菜, 蛋, 大部份的食物
维生素 H (BIOTIN) 帮助葡萄糖的制造, 综合脂肪 乳酪, 蛋黄, 花椰菜, 花生奶油
叶酸 维生素B (FOLIC ACID) DNA结合的辅酵素, 红血球形成 绿色蔬菜, 芽甘蓝, 向日葵花的种子
人体每天所需的营养量参考值
*此参考值适合於4岁以上的儿童和成人
卡路里(Calories)： 2000
全部脂肪(Total Fat)： 低於 65 克
饱和脂肪(Saturated Fat)： 低於 20 克
胆固醇(Cholesterol)： 低於 300 毫克
钠(Sodium)： 低於 2,400 毫克
钾(Potassium)： 低於 3,500 毫克
全部碳水化合物(Total Carbohydrates)： 300 克
糖(Sugars)： ---
食用纤维(Dietary Fiber)： 25 克
蛋白质(Protein)： 50 克
维他命A(Vitamin A)： 875 微毫克
红箩卜素(Beta Carotene)： 5 毫克
维他命C(Vitamin C)： 60 毫克
钙(Calcium)： 1000 毫克
铁(Iron)： 18 毫克
维他命E(Vitamin E)： 9 毫克
磷(Phosphorus)： 1000 毫克
硫胺素 维他命B-1(Thiamine B-1)： 1.5 毫克
核黄素 维他命B-2(Riboflavin B-2)： 2000
菸碱酸 维他命B-3(Niacin B-3)： 20 毫克
维他命B-6(Vitamin B-6)： 2.0 毫克
维他命B-12(Vitamin B-12)： 6 微毫克
叶酸 维生素B(Folic Acid)： 400 微毫克
维他命D(Vitamin D)： 6.5 微毫克
维他命K(Vitamin K)： 80 微毫克
维生素H(Biotin)： 300 微毫克
泛酸(Pantothenic Acid)： 10 毫克
镁(Magnesium)： 400 毫克
锌(Zinc)： 15 毫克
铜(Copper)： 2 毫克
锰(Manganese)： 2 毫克
硒(Selenium)： 70 微毫克
氟化物(Fluoride)： 2.8 毫克
碘(Iodine)： 150 微毫克
这是本人收集整理的常见食物的热量，希望对你有帮助
食物热量表(千焦耳/100克)
食品 蛋白质 脂肪 糖 热量
大米 6.7 0.8 76 1420
小米 9.7 1.7 77 1520
面条 7.4 1.4 57 1134
玉米面 9.6 4.3 72 1524
富强粉 1.1 0.4 72.9 1423
糯米粉 11.1 0.4 72.9 1424
面包 7.3 5.8 93 1524
血糯米 8.3 1.6 73.6 1436
鸡蛋 11.8 15 1.3 783
鸭蛋 13 14.7 1 781
蛋清 9.6 0.1 1.2 185
猪肉 16.9 29.2 1 1402
猪心 17.1 6.3 525
猪肝 20 4 3 537
猪肚 14.6 2.9 2 382
猪肾 15.5 4.8 / 441
牛肉 20.1 10.2 / 722
兔肉 21.2 0.4 0.2 373
鸽子 16.6 14.2 1.8 840
鹌鹑 16.6 14.2 1.8 840
鸡肉 23.3 1.2 / 440
鸡肝 18.2 3.5 2.1 463
鸡翅 23.3 1.2 0.1 440
鸡爪 24 16.4 2.7 1063
百页 50 19.3 5.2 1653
牛肚 14.8 3.7 / 391
羊肉 11.1 28.8 1 1290
鸭肉 16.5 7.4 0.1 560
鸭肝 17.1 4.8 6.8 575
韭黄 1.8 0.2 2 66
青椒 0.8 0.1 4.5 96
蘑菇 2.8 0.2 2.4 96
草菇 32 1.4 24 1000
金针菇 2.1 0.4 3.7 113
香菇 12.1 1.8 59.6 1265
西兰花 2.4 0.2 3.2 100
青豆 15.1 7 13.9 753
荷兰豆 3.5 0.4 7 193.7
草头 5.9 0.1 9.6 264
萝卜 0.8 0.1 3.2 72
豆芽 2 0.26 1.8 76
小红萝卜 0.9 0.2 3.8 88
鸡毛菜 1.7 0.4 2.5 84
雪菜 1.5 0.4 4.12 108
芹菜 0.5 0.4 3.1 76
黄豆 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜 1.2 0.2 3.6 88
黄瓜 0.7 0.2 2 54
丝瓜 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜 1 0.2 3.4 80
茄子 1 0.3 4.1 100
冬笋 3 0.2 1.2 84
螃蟹 14 2.6 1 345
鲫鱼 13.1 1.1 0.1 261
黄花鱼 17.3 0.7 0.3 303
鲑鱼 14.8 8.6 / 581
带鱼 15.8 3.4 2.1 421
干贝 63.6 3.2 15.2 1432
青鱼 16 2.6 2.3 401
鲜贝 14.8 0.1 3.4 309
尤鱼 15.1 0.8 2.4 323
河虾 17.5 0.6 0 318
蛏肉 7.1 1.1 2.4 201
比目鱼 9.3 9.1 / 501
鲤鱼 18.1 1.6 0.2 365
虾 16.3 1.3 0.1 326
蛤蜊肉 51.3 6.4 21.7 1466
对虾 20.5 0.7 0.2 377
海米干 47.5 0.5 / 820
鱿鱼 15.1 0.8 2 322
虾皮干 39.3 3.1 9.1 916
海蛰 12.4 0.1 4.1 272
海参 21.4 0.3 1 267
鳝丝 17.2 1.2 0.6 343
黑鱼 18.8 0.8 0 342
目鱼 13 0.7 1.4 268
海带 5.8 0.4 22.4 486
虾仁 17.3 0.66 0 320
螺狮肉 11.4 3.8 1.52 360
甲鱼 15.3 1.1 26.6 745
基围虾 18.7 4.3 / 300
豆腐 7.4 3.5 3 295
豆腐丝 21.5 7.9 7 780
豆腐脑 5.3 1.9 1 175
豆腐衣 43.2 26 12.1 1912
豆腐干 15.6 0.8 4.1 340
花生仁 24.3 48.7 15.3 2504
绿豆 23 1.5 57.8 1328
豆苗 4.6 0.8 3 150
蚕豆 8.8 0.5 13.8 398
紫菜 14 1.2 36.8 1112
冰激凌 3.7 8.6 23.8 785
蛋糕 7.9 4.2 64 1340
巧克力 10 28.7 57.2 2320
麻油 0 100 0 3760
植物油 0 100 0 3760
糖 0.4 0 100 1660
猪油 0 99 0 3740
色拉油 0 100 100 3750
姜 1.2 0.6 10.8 232
花雕 - - - 352
牛奶 3.3 3.6 6.1 285
豆浆 4.4 1.9 2.1 177
麦乳精 5.4 6.2 37.7 1112
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