制定学习和锻炼计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

高中生需要如何制定学习计划？才能提高成绩，贺老师升学课堂为您详细解答。

高中的时候经常参加体育活动,比如跑步啊,足球啊篮球之类的都可以锻炼身体而又不会觉得乏味,这样就很好了,你可以计划高中一周参加多少场篮球赛,多少场足球赛,跑步多久,这些都是要学习和锻炼结合起来计划的,不能因为锻炼而忽略了学习,这样就得不偿失了.

一看你就是一个强人阿，哈哈．向你学习．不知道你是男生还是女生．不过英语到你这个年龄层次注重口语了，所以暑假坚持背一些文章，这个是锻鍊语感和口语的好办法．你应该在大一的样子，你应该是一个能力较强的人吧，英语口语好一定会你增色不少．将来找工作进外企很容易．建议选择新概念3或者4适合自己的，每天坚持背一篇小短文．一来记忆词汇，二来增进语感和口语．
锻鍊身体方面暑假不适合做剧烈运动，每天清晨坚持跑步就好了，空气好，身体也好．

要有正确的学习目的