如何练习滞空能力

最近我看了很多关于如何练弹跳的帖子！我想弹跳的问题是所有打篮球的人最关心的！所以我就把他这些方法都归纳了一下，然后自己实践！我得出了一套很好的练弹跳的方法！尤其是对于很少有时间专门去练习的人和半月板损伤的人十分有效！

好了，切入正题。我总结了一下，现在网上关于弹跳和身体肌肉位置的问题主要有这么几个观点（很多人都认为是正确的）：

首先，滞空能力是靠腹肌！我想这个谁都知道，然后，弹跳高度主要取决于你的腿！但是有很多人不知道，其实弹跳也要靠上身肌肉，只有吧上身肌肉练好了，你的爆发力才会强，跳的才会高！其次是身材比例问题，这个我不说了，大家看看5U和兔子的身材就很明白了！

说了那么多，究竟怎么练呢？小腿主要就是提踵（废话）但是我要告诉大家，提踵有个诀窍，那就是：你必须站在台阶上提！而且我看过一个朋友的子，说一天提1500个！我告诉大家，1500个是很久的！尤其对于没有时间练习的人来说，简直是煎熬！所以，我建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！这样做250个/组就有1500个的效果了！而且很好用！只要你觉得有空的时候或者休息时就练！250个很快的，在台阶上或者是讲台上！很方便！

再说说大腿。半月板损伤的朋友我建议大家不要去练兔子跳！除非你以后想参加残奥会！那大腿肌肉怎么练？我告诉大家：做很标准的扎马！怎么扎呢？首先两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度！腰和大腿再成90度！双手再和身体成90度！（伸直啦）弯一点都不行！这个看个人的情况定，慢慢往上加，一般刚刚开始能扎1。2分钟就不错了，反正没事干就练！

然后是上身肌肉，这很简单，俯卧撑和仰卧起坐！刚刚开始是10个一组，一天分几组做，仰卧起坐刚刚开始脚是平的，练一段时间后就曲起来！提高练习难度！就这样天天练

以上的动作有空的话最好一次做完，间隔2分钟左右。主要是时间分散，不要集中做，有空就练练，还有别贪多！受不了马上停！要是受伤了那得停几天不能练，就很不值得了！至于限度，还是那句话：看个人而定，比较随意。这套动作适合没有集中时间练习的人！比如上班族或者是学生！能坚持多久就多久，到了打球的时候就停他1，2天，就能看到效果了

楼至知道为什么NBA球员滞空好？
那是因为他们身体素质好，而且影响滞空的是腹部
所以建议楼主每天做仰卧起坐，一开始别太多，一组20-30个
每天做四组（睡前不建议做，影响睡眠）
慢慢加大，别忘了锻炼腹肌的同时还要主意多跑步，锻炼肺活量
否则做几个仰卧起坐就喘得厉害，还可能头晕眼花。

以上是我的建议，望采纳。

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2.
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5
或2.5cm

我是一个国家二级运动员。我们训练弹跳的方法是。中间放毛巾然后你来回跳，逐步增加，换成凳子，然后再增高。还有蛙跳。还有反复摸篮板。先左手然后右手。摸十次然后跑篮球场一个来回。然后歇歇。五组！练蹲举练沙袋吧
抻韧带在泳池里练奔跳，挺有效的，over具体方法不知道,,但欢迎与楼主继续讨论..按推理,力量是由肌肉产生,
劲力是由筋骨产生,
滞空能力应该比一记带劲的侧踹容易,
所以你不如按侧踹的锻炼方法尝试,
当侧踹并没有锻炼前掌,所以还有增加负重跳绳练习,
告诫楼主,
腿部训练的量一定要按身体素质锻炼,,
腿紧紧联系着心和肺.
腿好心肺就好,不然反之
先举哑铃增强手臂力量,因为如果没的手臂力量的增强,就无法调节自身的平衡
再放松五分钟左右,平躺身子,在腰下垫一个枕头坐仰卧起坐,开始的几天先做五十个左右.
先重复一个星期.
第二个周期要抗重物上下蹲,再做一百个左右的仰卧起坐..
因为只是锻炼腰腹部的肌肉对滞空的影响不大,滞空要全身肌肉紧绷协调

锻炼大腿力量~~练升蹲跳吧或是后蹬跑，这2个都能练到大腿肌肉，而且这2个的动作要求都是要滞空的，可以令你多点感受滞空的感觉，令你更能掌握技巧
也要练下腹部力量，因为你滞空的话总不是把身体缩起来吧，身体总要有个拉伸的动作，这对腹部力量也是有要求的。做仰卧起坐或升蹲跳，都能练起来腹部肌肉