篮球健身房训练计划

　　卡尔马龙的受得了吗
　　这个是,马龙1999年出版的夏日训练大全
　　里面的内容

　　以下训练计划针对专业篮球运动员
　　业余爱好者在仿照才计划时一定要有专业人士指导并量力而行

　　一天的训练会首先从臂部肌肉的练习开始,马龙会用一些比较轻的哑铃来作热身，接着他会用较大的重量的来做5组杠铃双臂弯举，来锻炼他上臂的肱二头肌，一组要做10次，每组的重量都是不断递增的，由135磅(约62公斤)到165磅(约75公斤)不等。到了第五组，装上最大的重量，也就是165磅重的杠铃，不过一切还只是刚刚开始。

　　大重量会有助于迅速增长马龙的肌肉体积，接下来他还需要通过哑铃单臂弯举的动作来锻炼他的上臂肌肉的灵活性和雕琢肌肉的线条，这部分练习共分3组，每组要做12次，重量由45磅(约23公斤)到75磅(约34公斤)不等，动作放下时要慢，提起时则要迅速，具有爆发力，让哑铃的重量最大限度地压迫二头肌，直至肌肉充分膨胀充血为止。

　　在做完上述两种练习后，马龙会感觉到他的二头肌已经没有什么知觉了，似乎早已脱离身体而不复存在了，此时他会获得10到12分钟的休息时间，用运动饮料和香蕉来补充流失的水分和体力，然后他还需要做3组，每组12次的双臂平举，来锻炼他的肱三头肌，重量由55磅(约25公斤)到90磅(约41公斤)不等，仍旧是到肌肉感觉充分膨胀酸痛为止。这三种练习是固定的臂部肌肉练习，他便是从这些动作中获得了一双粗壮的胳膊，让他在与任何对手的肉搏角力中都不会落于下风。
　　在臂部肌肉的训练完成后，休息30分钟,这次是腿部肌肉的练习。他会先在跑步机上慢跑30分钟作为开始阶段的热身，然后是肩扛180磅(约82公斤)和270磅(约122.5公斤)的杠铃各做20次深蹲，在第40次深蹲站起后，腿部肌肉就会完全兴奋起来。此时大餐就开始了，然后需要做三组深蹲练习,每组十次,第一组360磅,第二组450磅,第三组550磅
　　不过深蹲只会关照大腿,半个小时的休息后,需要分别做5组，每组12次的坐姿举小腿和负重提踵，重量由150磅(约67公斤)到280磅(约127公斤)不等。
　　背部训练
　　通常会用5组，每组10次的组合器械下拉和3组每组15次的杠铃上举来锻炼他的背肌，这两组练习是迅速增长背部肌肉力量的最有效的方法，然后他还会在划船机上工作20分钟，这有助于延展背肌的宽度和与臂肌的协调性。

　　全身平衡协调能力和柔韧性练习
　　需要躺在一个大圆球上
　　接私人训练师传给他的篮球，可用双手接，也可用单手接，接球的位置每次都会不同，可能是体侧、头后，也可能是胸前、腹上，要求是必须在接球的同时保持平衡，不能摔下圆球。一般是500次

　　以上是周一到周六的训练
　　周日是一般放松 上午游泳 下午在自己的阿肯色州的农场你打猎 晚上和以前的好友打友谊赛

　　一日食谱
　　早餐：先吃4到6个蛋白，来补充蛋白质，然后是一份猪柳蛋汉堡，外加一大杯果汁或脱脂牛奶。
　　午餐：主食是油煎火鸡三明治或是鸡肉蔬菜沙拉，饭后会来点小甜点。
　　下午加餐：人参汤(这也许是他在场上总是精力充沛的秘决)，沙拉。
　　晚餐：几块煎到7分熟的上好牛排,三明治,大量新鲜蔬菜和水果
　　夜宵：脱脂牛奶,外加4盎司的牛排
　　睡前一小时不吃任何东西

　　搞定

篮球健身房训练以增强力量和恢复身体为主。
具体计划如下：
一、准备活动
1、慢跑
2、原地徒手操
头部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节运动、手腕踝关节、腿部的拉伸动作（包括身体的下前倾、屈膝下蹲等）
二、力量训练
1、蹬腿训练器（慢放，快起，腰背部紧贴器材依靠垫）。
2、大腿内侧训练器（腰背部紧贴依靠垫，如果能力强手放于固定把手，能力差放于活动把手。快分，慢合）。
3、大腿外侧训练器（训练同上）。
4、屈腿训练器（腰背部紧贴器材依靠垫，快起，慢下。起来时顺势跳起）。
5、蹲杠铃（全蹲。立腰。抬头，慢蹲，快起）。
6、复合划船机（前后幅度一定要拉开。前伸时一定要充分拉扯身体，后拉时，充分蹬腿，快蹬，慢放）。
7、太空漫步机（速率适中，关键是协调身体，增强身体协调性。每次三分钟）。
8、提重杠铃（保持站立，杠铃抗于肩上，提重。向上快且停顿两秒钟）。
注意事项：
每个器材每个人完成2组 每组15次 运动强度根据个人的运动量适当调整。
三、放松
1、静态拉伸
2、抖下肢放松活动
3、呼气放松法

大部分人去健身房没有明确的健身目标，只有明确的目标才有效果

健身房计划分为胸部、背部、腿部三种：
1 胸部：平板卧推5组，哑铃飞鸟5组，蝴蝶机5组。
2 背部：引体向上5组，杠铃划船5组，划船5组。
3 腿部：杠铃深蹲5组，推举5组，腿弯举5组。

主要去练分胸 背 腿
1 胸部 平板卧推 5组 哑铃飞鸟5组 蝴蝶机 5组

2 引体向上 5组 杠铃划船 5组 t杠划船 5组

3 杠铃深蹲 5组 推举 5组 腿弯举5组

4 平时空余时间可以练跳绳增加自己的弹跳