求健身高手拟定一份详细健身计划，泪流满面跪求！感谢！

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

没那么复杂！别的方法我没事过，详细方案不好说因为每个人体质不同，我有个方案是我的亲身经历，我相信适合很多人。因为我的工作原因，每天下班都很累，所以没时间锻炼，也可以说下班后没力气锻炼了，又能吃，时间一长脂肪就长出来了，尤其是小肚子！我自己制作了一个方案。共三点：1在饮食上多蔬菜少肉，早午餐八分饱，晚餐6分饱。推荐食品是南瓜子，每天坚持一把，有消耗脂肪维持身材的功能。2锻炼，如果没时间的话每天至少十分钟慢跑，这是最少运动量，时间充足时可以增加慢跑的时间，和每天的次数，如双休日每天慢跑两次。3是持之以恒，减肥三天打鱼两天晒网是没用的。我坚持了一个月效果明显！根据每个人生活习惯和体力的不同，以上我的方案可做基本方案，你不是放假吗，有时间，根据个人情况多加些锻炼，但要适量规律，以免肌肉受伤

呵我的建议就是你最好不要练。。。我不是在跟你开玩笑！爹一你自己在家练，不去健身房的话你没有专业人士给你做指导！动作不到位，不仅锻炼后肉肉达不到理想得效果，而且还会使你练后的体型走样，更严重的话给身体造成负担，伤害身体！还有你的器材少的可怜，不是说身上所有得肉肉都能随便找个东西就能练的。。。懂了吗老弟，第二点就是建身是建身，煅练是煅练，两者不能等同！要是想段练的话去打打球都比在家武持强！还有最重要一点就是健身不一个人就能做的！你去健身房问问专业人士，要想建身一定要找个伴，不信得话你就去问问！
每天开开心得就好了！想让身体好的方式很多哈！祝你开心！！

你好，我是北京的健身教练，我想知道你的三餐情况，现在的健身计划，每周的训练时间，频率，只有大概了解你的情况才能给你出计划，也欢迎你加入我的健身群。
http://im.baidu.com/ginvite/gi/url_confirm.php?idstr=5F10EC2DD2A5BD6FF11EF2BB41D0B614630591D2E0B84DDAD6513253A69878DD