如何正确做俯卧撑及锻炼全身肌肉。

雷！三组，每组10个？

无器械锻炼全身肌肉？光光靠俯卧撑不行的 。推荐跑步！跳绳！

俯卧撑主要锻炼的肌肉块：胸肌，三角肌前束，肱三头肌，肘肌！详请看图

次数，自己把握吧，慢慢增加！

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

如果不全面锻练想有好身体素质是不可能的.人体的肌群是互相配比的,只练胸大肌定下来是不会理想的.上身必须练3大块;胸.肩.被和二头肌这是最低配比.你每周按这顺续锻练,每天只能练一项每周休息一天.

做三组俯卧撑，每组10个左右

无器械锻炼全身肌肉？光光靠俯卧撑不行的 。推荐跑步！跳绳！

俯卧撑主要锻炼的肌肉块：胸肌，三角肌前束，肱三头肌，肘肌！详请看图

次数，自己把握吧，慢慢增加！