发展臂部三角肌肱二头肌和肱三头肌的计划

在你的计划中，我帮你指出每个动作所练的肌肉：
1，哑铃侧平举：如果你举起哑铃时拳眼向前，练的是肩部的三角肌前束，而拳眼向下，练的是肩部的三角肌中束，不会练到二头肌和三头肌，但是有助于肩部力量提升。
2，哑铃肩上推举：三角肌前束和三头肌。
3，坐姿哑铃前平举：三角肌前束和胸大肌。
4，俯身哑铃侧平举：三角肌中束和三头肌。
5，站姿哑铃双臂弯举：二头肌，注意练的时候肩部和大臂不能动。
6，坐姿俯身哑铃双臂弯举，这个我没做过，不知道。
7，哑铃支撑弯举，没做过
8，拳撑俯卧撑：三头肌和胸大肌。
10，指撑俯卧撑：三头肌和胸大肌。

三头肌的练法中，颈后臂屈伸是最简单有用的，具体动作不太好描述，这张图是单臂的，你从双臂的开始练起，要领是：
1、双手托住哑铃的一头，让哑铃竖直，一定是托住不是抓住，否则重力方向不对，练不到三头肌。
2、一定要抬头，要不然很容易出不了气，脸会红，呼吸不畅
3、一定只是小臂运动，大臂保持与地面垂直，原因同样是因为会改变重力方向，可以找一面镜子，从侧面观察。
4、一定要做全程的动作，放的时候放到最低，举的时候举到最高
5、动作要慢，匀速进行。
其实练三头肌的原理很简单，就是让你的手臂从变到直的过程，而二头肌则刚好相反，是从直到弯的过程，所以练三头肌的方法很多，只需要和练二头肌时的动作相反就好，但是要注意重力方向。

有分没有啊~~